里芋といわしのごま和え
368 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 里芋といわしのごま和えは、里芋のねっとりした食感といわしの旨味が楽しめる副菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- 里芋といわしにはカリウムが多く含まれ、ナトリウム（塩分）の排出を助けるため血圧対策に役立ちます（カリウム970mg）。
- この一品でたんぱく質が22.5g摂れ、いわしに含まれるEPA（血液をさらさらにする脂）が血流改善の助けになります。
- 食物繊維は3.3gあり食後の血糖値上昇対策や腸の調子を整えるので、野菜と組み合わせて塩分控えめに続けると良いです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→茹でる→切る→和える→盛り付け
- 1
里芋は流水で泥をよく洗い、皮をむきます。大きさに応じて半分〜縦4等分に切ると火が通りやすくなります。切る際は滑らないようまな板に布巾を敷くと安全です。
ポイント：里芋を同じくらいの大きさに切ると茹でムラが減ります。
- 2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸騰したら里芋を入れます。箸で転がしながら中火（火力はコンロの中くらい）で約10〜12分茹で、竹串がすっと通れば火が通った合図です。吹きこぼれに注意してください。
ポイント：茹で時間と竹串での確認で中心まで均一に火を通します。
- 3
茹で上がった里芋はざるに上げて湯を切り、触って熱さが和らぐまで少し冷まします。熱いまま切ると崩れやすいので、手で持てる温度になってから一口大に切ってください。切り口が滑らかなら問題ありません。
ポイント：少し冷ますことで里芋が崩れずに形を保てます。
- 4
いわしは骨を取り除き、身をほぐします。頭や内臓が付いている場合は包丁で取り除き、手や箸で身を軽くほぐして小骨があればピンセットで抜きます。缶詰を使う場合は汁をよく切ってほぐしてください。
ポイント：骨や内臓を丁寧に処理すると食べやすく安全になります。
- 5
大きめのボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜます。そこへ切った里芋とほぐしたいわしを加え、ゴムベラで大きく30秒〜1分ほど和え、味がなじんだら器に盛ります。
ポイント：ごまをよく混ぜると風味が立ち、材料に均一に味がつきます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2〜3日を目安にしてください。時間が経つと里芋の食感が変わるため早めに食べ切るのがおすすめです。
- 作り置きする場合は和えてすぐより一度冷ましてから冷蔵保存すると味が落ち着きます。再加熱は里芋のねっとり感が変わるためそのまま食べるのが向きます。
- いわしが手に入らないときは同量のさば缶やツナ缶（減塩タイプ）で代用できます。缶を使うと塩分や油分が変わるので味見をして調整してください。
- 減塩を重視する場合は醤油を低塩タイプに替えるか、醤油の量をさらに少量にして砂糖で味を丸くするとよいです。味見で少しずつ調整してください。
- 栄養面の目安：たんぱく質22.5g、塩分0.5gです。高血圧や血流改善を意識する場合は、副菜や主菜の塩分合計に注意して野菜と一緒に摂ると良いです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 368 kcal
- たんぱく質
- 22.5 g
- 脂質
- 14.2 g
- 炭水化物
- 19.1 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 970 mg
- カルシウム
- 208 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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