ブロッコリーとささみの南蛮漬け

Name: ブロッコリーとささみの南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 鶏ささみ 2本; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

177 kcal塩分 1.8 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりした酢味でブロッコリーの歯ごたえとささみの柔らかさが楽しめる一品で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が5.9g含まれており、食物繊維が食後の糖の吸収をゆるやかにするため血糖値の上昇対策になります。
たんぱく質は27.3gと高く、脂質が1.5gと低いので満足感を得ながら脂質を抑えた食事ができます。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを心がけると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
鶏ささみ: 2本
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→ささみを焼く→ブロッコリーを茹でる→南蛮酢に漬ける→盛り付ける

1
鶏ささみはまず筋（白いすじ）を包丁で引き抜いて取り除きます。包丁の腹（刃の反対側の平たい部分）で軽く押して厚みを均一にし、厚みがある場合は縦に半分に切るか、そぎ切り（斜めに薄く切る切り方）で約1cm幅に切ります。調味液（酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1）はあらかじめ混ぜておきます。
ポイント：筋を取って厚みをそろえると火が通りやすく、固くなりにくくなります。
2
フライパンを中火（コンロの弱めから中くらいの火）で熱し、油を薄く敷きます。温まったらささみを並べ、片面を約1〜2分焼いて表面に薄く焼き色が付くまで待ちます。裏返してさらに1〜2分、中心まで白くなり汁が透明になるのを確認して火を止めます。火が強すぎると表面が焦げやすいので注意してください。
ポイント：フライパンを先に温めることでささみがくっつきにくく、均一に焼けます。
3
ブロッコリーは小房に分け、茎は厚ければ縦に薄切りにします。鍋に湯を沸かし、沸騰したお湯で30〜60秒ほど（色が鮮やかになり歯ごたえが残る程度）茹でます。すぐに冷水にとって粗熱を取り、色止めと食感の保持をします。茹ですぎると柔らかくなるので時間は短めに確認してください。
ポイント：短時間で茹でて冷やすとブロッコリーの色と歯ごたえが保てます。
4
ボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を混ぜます。温かいささみと粗熱を取ったブロッコリーを合わせ、調味液に入れてそのまま置きます。少なくとも10分は漬け、30分ほど置くとより味が染みます。熱のあるささみを入れると味が入りやすいので、漬け時間を調整してください。
ポイント：温かいささみを漬けると調味液がよく染み込み、味にまとまりが出ます。
5
漬け上がったら器に盛り付け、漬け汁を少量かけて味を確認します。味が薄ければ醤油を少量、酸味が強ければ砂糖を少量ずつ足して調整してください。食べる前に冷たくするとさっぱりします。調味料は少しずつ加えて確認するのが失敗しにくいです。
ポイント：最後に味見をして調整することで塩分や酸味を好みに合わせられます。