里芋とあじのサラダ
211 kcal塩分 0.7 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 里芋のねっとり感とあじのほぐれる旨味を、さっぱりとした酢でまとめた副菜です。。
- 高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いている味わいです。。
- この一人分はエネルギー211kcal、たんぱく質16.3g、食物繊維2.3g、塩分0.7gです。。
- カリウムが911mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。。
- 酢や塩は控えめにして、少量ずつドレッシングを足すと無理なく減塩を続けやすい一品です。。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→茹でる→魚を焼く→和えて盛る
- 1
里芋は皮付きなら端を包丁で切り落とし、皮を薄くむきます。大きさは一口大（縦横2〜3cm）にそろえると火の通りが均一になります。切ったら流水にさっと通してぬめりを落としてください。ぬめりが強い場合は指先で軽くこすりながら洗うと扱いやすくなります。
ポイント：ぬめりを落とし大きさをそろえると茹でムラや仕上がりのばらつきを防げます。
- 2
鍋に里芋がかぶるくらいの水を入れて火にかけ、沸騰したら弱めの中火（強めの泡が出る程度）に落として約10〜12分ゆでます。竹串がスッと通れば火が通っています。ゆで過ぎると崩れるので様子を見て、柔らかくなりすぎる前に火を止めて湯を切り、粗熱を取ります（粗熱＝触れる程度に冷ますこと）。
ポイント：竹串で確認しつつゆで時間を調節すると崩れにくく仕上がります。
- 3
あじは骨と内臓を取り頭を落とし、半身または食べやすい大きさに切ります。フライパンにオリーブ油小さじ1を熱し、皮目を下にして中火（触れない位置で油が細かく揺れるくらい）で焼きます。皮に焼き色がついたら裏返し、弱めの中火で中心まで火を通します。片面2〜3分が目安で、火が通ったらキッチンペーパーで余分な油を取ります。
ポイント：皮目から焼くと身が崩れにくく香ばしくなります。
- 4
ボウルにオリーブ油小さじ1、酢小さじ2、塩少々を入れてよく混ぜます。酢の香りが強ければ少し減らし塩で調整してください。ドレッシングは食べる直前に作ると油と酢がなじみやすく、里芋の食感が保てます。味見をしてから塩を足すと減塩にもなります。
ポイント：ドレッシングは直前に作ると里芋の風味と食感が生きます。
- 5
粗熱を取った里芋と焼いたあじをボウルに入れ、作ったドレッシングをかけてやさしく和えます。魚の身は崩れやすいので、ヘラで底から持ち上げるように混ぜると見た目よく仕上がります。器に盛り、好みで冷蔵庫で冷やしてから出すとさっぱりします。
ポイント：魚の身はやさしく混ぜると形が保てて見た目がきれいになります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱が取れてから密閉容器に入れ、冷蔵で2日程度です。あじは傷みやすいので早めに食べ切ってください。
- 作り置きにする場合はドレッシングを別にしておくと里芋の食感が落ちにくくなります。食べる直前に和えてください。
- あじの代わりに青魚の缶詰（油漬けは油を軽く切る）でも代用できますが、風味と食感が変わります。
- 味が薄いと感じたら塩を少量ずつ足してから酢を加えて調整してください。減塩の目的なら酢の酸味で満足感を出すとよいです。
- このメニューの塩分は1人分約0.5gで抑えめです。高血圧の方は一食だけでなく1日の食事全体で塩分管理を心がけてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 211 kcal
- たんぱく質
- 16.3 g
- 脂質
- 11.5 g
- 炭水化物
- 13.4 g
- 食物繊維
- 2.3 g
- 食塩相当量
- 0.7 g
- カリウム
- 911 mg
- カルシウム
- 60 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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