里芋とぶりのみそ汁
478 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 里芋とぶりのみそ汁は、里芋のねっとりした食感とぶりの旨みが溶け合うやさしい和の汁物で、高血圧や血流改善、減塩を心がける方に向いています。
- 里芋やねぎに含まれるカリウムは体内のナトリウム（塩分）排出を助ける働きがあり、本品のカリウム量は1117mgです。
- ぶりはDHA・EPAを含み、たんぱく質は1人分で22.5gあるので、血流の補助や満足感のある主菜の補助になります。
- 食物繊維は3.3gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きが期待できます。
- 味噌は塩分を控えめにし（塩分合計1.8gの計算）、だしやねぎで風味を補いながら毎日の食事に取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→里芋を煮る→ぶりを加える→味噌で仕上げ
- 1
里芋100gは皮をむきます。まな板の上で転がしてぬめりを落とし、一口大（2〜3cm角）にそろえて切ってください。手に塩少々をつけて里芋を軽くもみ、流水でぬめりと塩を洗い流してザルに上げます。ねぎは小口切り（幅3〜5mm）にします。
ポイント：里芋の大きさをそろえると火の通りが均一になり、塩もみでぬめりを取ると煮くずれしにくくなります。
- 2
鍋にだし200mlと里芋を入れて火にかけます。ここでの中火（弱めの火。鍋底から小さな泡がゆっくり上がる程度）にして加熱し、煮立ったら火を少し弱めます。おたまで出るアクをすくい取り、里芋が箸で刺して少し抵抗がある状態になるまで、目安として6〜8分煮てください。
ポイント：煮立て過ぎると里芋が崩れるので、気泡が小さく静かに上がる火加減を保ちます。
- 3
里芋がやや柔らかくなったら、ぶり1切れは皮目を上にして鍋に静かに入れます。ぶり同士が重ならないように並べ、入れたら触らずに中火（先の説明と同じ中火）で表面の色が変わり始めたらそのままさらに4〜6分ほど煮て、中心まで火が通るようにしてください。目安は中心温度70℃以上、または箸で身を軽く押して白くほぐれれば火が通っています。火が強すぎると身がかたくなるので注意してください。。
ポイント：ぶりは表面の色が変わってからも十分に煮て中心温度70℃以上、または箸で白くほぐれることを確認してから次に進むと生煮えを防げます。
- 4
ぶりに火が通り始めたら一度火を弱め、味噌小さじ2をお玉に取り分けただしで溶きのばしてから鍋に戻します。味噌をそのまま入れるとダマになりやすいので、必ず少しずつ溶かしてください。味噌を入れて香りが立ったらすぐに火を止めます。
ポイント：味噌は加熱しすぎると風味が飛ぶため、溶かしたらすぐ火を止めるのがコツです。
- 5
器に里芋と火を通したぶりを盛り、上から汁を注ぎます。仕上げに小口切りのねぎを散らします。味見をして薄ければ味噌少々やだしで調整しますが、まずは減塩の風味を確かめてから少量ずつ足してください。。
ポイント：盛り付け時は必ず「火を通したぶり」と明記して、生のまま扱っているように見えないようにします。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日程度を目安にしてください。長期保存は避けます。
- 冷蔵したものを再加熱する際は、里芋が崩れやすいので弱めの火で静かに温め、かき混ぜすぎないようにしてください。
- 味噌は減塩タイプに替えるとさらに塩分を抑えられます。その場合はだしのうま味をしっかり効かせて風味を補ってください。
- 里芋の代わりに同量のじゃがいもで代用できますが、水分の吸収が違うため煮時間は様子を見て調整してください。
- 高血圧や減塩を意識する方は味噌の量を控え、ねぎやだしの風味で満足感を出すと続けやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 478 kcal
- たんぱく質
- 22.5 g
- 脂質
- 17.1 g
- 炭水化物
- 19.1 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 1117 mg
- カルシウム
- 46 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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