里芋と鶏むね肉のスープ
208 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 里芋と鶏むね肉のスープは、里芋のほっくりした食感と鶏むねのあっさりしたうま味が楽しめる一汁で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- 里芋にはカリウムが含まれ、体内のナトリウム（塩分）を調整するのに役立つため血圧管理の食事に適しています。
- 鶏むね肉を使うことで高たんぱく低脂質になり、1品でたんぱく質23.5gが摂れる点がたんぱく質摂取を意識する方に便利です。
- 食物繊維は3.3g含まれ、食後の血糖値対策や腸の調子を整える補助となります。今日からは汁ごと食べる習慣をつけて減塩を続けやすくしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえをする→里芋と肉を入れる→中火で煮る→余熱で味をなじませる→調味して仕上げる
- 1
里芋100gは皮をむき、厚め（幅1〜1.5cm程度）に切ります。表面のぬめりを取るため、塩少々で軽くもみ、流水でぬめりと塩を洗い流してください。鶏むね肉100gは皮と白い脂を取り除き、筋に対して斜めに一口大（幅1〜1.5cm）に切ります。包丁は安定させ、手の指は丸めて切ると安全です。
ポイント：里芋は厚めに切ると煮崩れしにくく、鶏肉は繊維を断つように切ると加熱後もしっとりします。
- 2
鍋に水250mlを入れて火にかけます。沸騰直前は小さな泡が出てくる状態です（沸騰直前の目安）。その状態になったら里芋をそっと入れてください。里芋を入れるときはお玉で静かに沈めると形が崩れにくいです。
ポイント：里芋を沸騰直前から煮ると中心までムラなく火が通り、表面が崩れにくくなります。
- 3
再び鍋が沸騰したら鶏むね肉を加え、弱めの中火（泡が穏やかに立つ程度）で約7〜8分煮ます。中火（鍋底に小さな泡が立ち続ける火力）とはっきりさせ、里芋に串がスッと通るのを確認してください。強火だと里芋が割れることがあるので火力に注意します。
ポイント：弱めの中火でゆっくり加熱することで里芋が崩れず鶏肉もふっくら仕上がります。
- 4
火を止めてそのまま3〜5分置き、鍋の余熱で味をなじませます（余熱とは火を止めた後の鍋の熱）。この間に鶏肉に火が通り、里芋に味が浸透します。時間が短すぎると味が薄く感じるため、最低でも1〜2分は置いてください。
ポイント：余熱で仕上げることで鶏肉が硬くなるのを防ぎ、味が全体に行き渡ります。
- 5
鍋を弱火に戻しコンソメ小さじ1/2を加えてよく溶かし、味を見てこしょう少々で整えます。コンソメは塩分があるため、最初は控えめに入れてから味を確認して調整してください。器に盛り、温かいうちにお召し上がりください。
ポイント：コンソメは溶かしてから味を調えることで塩分過多を防ぎ、減塩を維持できます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器で冷蔵し、翌日までに食べ切ってください。
- 再加熱は中火で沸騰させないように温めると鶏肉が固くなりにくいです。
- 作り置きすると味が濃く感じる場合は、再加熱時に少量の水を足して調整してください。
- コンソメの代わりに和風だしと薄口しょうゆ少々で和風スープにできますが、塩分に注意して控えめにしてください。
- 味が薄いと感じたら塩ではなくこしょうや仕上げに少量の柑橘を加えると塩分を増やさず風味が上がります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 208 kcal
- たんぱく質
- 23.5 g
- 脂質
- 2.1 g
- 炭水化物
- 19.1 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 1022 mg
- カルシウム
- 15 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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