里芋と豆腐の煮浸し
268 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 里芋と豆腐の煮浸しは、ほくほくした里芋とやさしい豆腐の味わいが楽しめる減塩向けの副菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 里芋と豆腐にはカリウムが合計986mg含まれており、体内のナトリウム（塩分）を排出する手助けとなるため、血圧管理の一助になります。
- 食物繊維が3.3g含まれているため、食後の血糖値上昇の抑制や腸内環境の改善にもつながりやすい食材組合せです。
- カルシウムが159mg含まれている点も骨の健康を気にする方にうれしく、減塩の味付けと合わせて日常の献立に取り入れやすいです。
- 今日からは、だしを効かせて塩を控えめに作ることで毎日の食事に無理なく続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→豆腐の水切り→里芋の下処理→だしで煮る→味を含ませ盛り付け
- 1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上にのせてそのまま約5分おきます。表面に出た水分を手のひらで軽く押すようにして抜き、崩れないように扱います。食べやすい大きさに切る場合は、一口大（約3cm角）に切ってください。強く押すと形が崩れる点に注意します。
ポイント：水分をやさしく抜くと加熱時に豆腐が崩れにくくなります。
- 2
里芋は皮をむき、流水でぬめりをよく洗い流します。大きさは約2cm厚の一口大に切り、特に小さいものは半分に切って厚さを揃えると火の通りが均一になります。包丁で切るときは転がらないよう手で押さえ、ぬめりで滑りやすいので注意してください。
ポイント：ぬめりを落とし大きさを揃えると煮崩れせず均一に火が通ります。
- 3
鍋にだし250mlを入れて中火（中くらいの火力）にかけ、だしが沸いて気泡が大きく立ったら里芋を加えます。再び沸いたら火を弱め（弱火＝ゆっくりと煮る火力）、ふたをして8〜10分煮ます。竹串がすっと通れば火が通っています。煮すぎると崩れるので時間を目安にします。
ポイント：最初は強めで沸かし、その後は弱火で静かに煮ると里芋が崩れにくくなります。
- 4
里芋が柔らかくなったら一度火を止めて豆腐をそっと加え、醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れます。再び弱火で1〜2分ほど温め、火を止めてそのまま約5分置きます。豆腐は扱いが崩れやすいので菜箸で押さえず、器を傾けて調味料を回しかけると崩れにくくなります。
ポイント：火を止めて味を含ませることで、減塩でも風味がしっかりと入ります。
- 5
器に里芋と豆腐を静かに盛り付け、煮汁を少量かけて完成です。盛り付けは豆腐を先に入れて里芋を寄せると崩れにくく、必要なら刻みねぎなどの薬味を少量添えて見た目と香りを整えます。盛り付けの際は豆腐に力を加えないよう注意してください。
ポイント：最後に静かに盛り付けることで見た目がきれいに仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。密閉容器に煮汁ごと入れると乾燥を防げます。
- 作り置きする場合は味が染みやすいので、食べる直前に軽く温めるとおいしく食べられます。豆腐は加熱しすぎると崩れるので注意してください。
- 里芋の代わりにじゃがいもを使うときは火の通りが異なるため、加熱時間を長めに調整してください（材料自体は変更しない場合の参考）。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量足すか、食べるときに香りのよい薬味を添えると満足感が増します。減塩が目的のときは少しずつ調整してください。
- カリウムが986mgと多めに含まれるため、腎臓疾患などでカリウム制限がある方は医師や管理栄養士の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 268 kcal
- たんぱく質
- 11.5 g
- 脂質
- 7.1 g
- 炭水化物
- 19.1 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 986 mg
- カルシウム
- 159 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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