里芋と納豆のホイル焼き
188 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 里芋と納豆をホイルで蒸し焼きにした、ほくほく食感でさっぱりと食べられる主菜です。高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（血流をサポートする酵素）が血行の助けになると考えられます。
- 里芋と納豆の組み合わせは食物繊維が6.6gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に役立ちます。
- またカリウムが969mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける点が血圧対策のポイントです。
- 普段の食事では納豆のタレを控えめにする、レモンで味を締めるなどの工夫で続けやすくできます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→ホイルに並べる→酒をふる→加熱する→仕上げ
- 1
里芋の下処理をします。まず皮をむきます（包丁で端を切り落としてから皮を剥くと簡単です）。一口大に切り、厚さは約1〜2cmを目安にしてください。ボウルに入れて塩をひとつまみふり、手でこすってぬめりを出しながら流水で洗い流します。指先で触ってぬめりが減っていればよいです。切るときは転がらないよう片手で押さえて注意してください。
ポイント：塩でこするとぬめりが取れて臭みが減り、食感がよくなります。
- 2
アルミホイルを用意し、里芋を重ならないように平らに並べます。納豆は袋から出してそのまま里芋の横か上に置きます。納豆の付属のタレは塩分が気になる場合は使わないでください。ホイルは里芋が重ならないように一列に並べ、蒸気が通る空間を作るとムラなく火が通ります。ホイルは指で押さえて形を整えてください。
ポイント：里芋を重ねると中心まで火が通りにくいので、できるだけ平らに並べます。
- 3
並べた里芋と納豆の上から酒を大さじ1回しかけます。酒は風味と蒸気を補い、全体に行き渡るように中央と両端に分けて振るとムラになりません。振りかけたらホイルで包みます。包み方は端を重ねて空気が抜けないように密閉気味にすると蒸し焼きになりやすいです。包む際は熱で手を切らないよう注意してください。
ポイント：酒で蒸気を補うことで里芋がやわらかく仕上がり、納豆の香りがまろやかになります。
- 4
天板にホイルを並べ、オーブンの中央に入れて約15分間加熱します。加熱の目安は里芋に竹串や箸がスッと通ることです。途中で火加減を変えず、サイズが大きい場合は様子を見て2〜3分追加してください。ホイルを開けると熱い蒸気が出るので顔を近づけないでください。焼き色を付けたい場合は最後の1〜2分ホイルを開けて様子を見ます。
ポイント：中心に竹串が通れば里芋に火が通っており、やわらかさを確かめられます。
- 5
焼き上がったらミトンなどでホイルを取り出し、やけどに注意してホイルを慎重に開けます。中身を軽く混ぜて器に盛り、食べる直前にレモンを搾り、こしょうを少々振って味を整えます。混ぜるときは底からそっと返すようにして崩れないようにしてください。レモンは直前に絞ると香りが立ちます。
ポイント：レモンは食べる直前に加えると風味がいき、味がしまります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。冷ます際は室温で長時間放置せず、粗熱が取れたらラップで包んで冷蔵してください。
- 作り置きする場合は加熱後に十分に冷ましてから密閉容器で保存し、食べる時は中まで再加熱してください。電子レンジでムラなく温めるとよいです。
- 納豆のタレは塩分が増えるので、減塩が目的なら使わないか量を減らしてください。こしょうで風味を調整すると満足感が得やすくなります。
- レモンは風味付けなので苦手な場合は省略できますが、酸味で塩味を感じにくくする効果があります。
- カリウムが多めのため、腎機能に問題がある方はカリウム制限が必要な場合があります。心配な方は医師や栄養士にご相談ください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 188 kcal
- たんぱく質
- 9.5 g
- 脂質
- 5.1 g
- 炭水化物
- 19.1 g
- 食物繊維
- 6.6 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 969 mg
- カルシウム
- 72 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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