里芋と厚揚げの南蛮漬け
246 kcal塩分 1.7 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 里芋と厚揚げの南蛮漬けは、酢のさっぱり感と厚揚げの香ばしさが楽しめる、副菜にも主菜にもなる一品です。
- 高血圧や血流改善を意識する方に向いており、塩分を控えめにしつつ食べやすい味付けです。
- この一人分はエネルギー246kcal、たんぱく質13.1g、食物繊維3.1g、塩分1.7gです。
- カリウムが808mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- カルシウム254mgも含まれており、食物繊維と合わせて腸内環境の維持や食後の血糖管理にも向いています。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→厚揚げの油抜き・切る→厚揚げを焼く→里芋の下処理→漬けて盛る
- 1
厚揚げの油抜き：厚揚げはまな板に置き、熱湯を全体に回しかけて表面の油を落とします。熱湯をかけた後は軽く水気を拭き、幅2〜3cmの一口大に切ります。切るときは片手で軽く押さえて崩れないように注意してください。
ポイント：熱湯で油抜きすると表面の油臭さが取れて味が染みやすくなります。
- 2
厚揚げを焼く準備：フライパンを中火（弱めの中くらいの火）で温め、サラダ油を少量（分量外）入れます。フライパンが温まったら切った厚揚げを並べ、動かさずに片面を約2〜3分焼きます。表面に泡が出たり香ばしい香りが出たら裏返す合図です。
ポイント：ゆっくり焼くことで表面に香ばしい焼き色がつき、風味が増します。
- 3
厚揚げの焼き上げ：片面がきつね色になったら裏返し、さらに1〜2分焼きます。全体に焼き色がつけばOKです。焼きすぎると硬くなるので、色の濃さを見て火を止めます。厚揚げを押して弾力が残っていれば中は固くなりにくいです。
ポイント：適切な焼き色で香ばしさを出しつつ硬くなり過ぎるのを防ぎます。
- 4
里芋の下処理：里芋100gは皮をむき、一口大に切ります。鍋に里芋を入れ、ひたひたより少し多めの水を加えて中火（弱めの中火）で約8〜10分茹でます。竹串がスッと通れば火が通っています。茹で過ぎると崩れるので時間を守ってください。茹で上がりは熱いので扱いに注意します。
ポイント：竹串が通ることで中まで火が通っているか確認できます。
- 5
ボウルに酢大さじ1.5、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてよく混ぜます。まだ温かい里芋と焼いた厚揚げを加え、優しく全体を混ぜて調味液を絡めます。器に盛り付け、味をなじませたい場合は短時間（30分程度）置いてから食べてください。味が物足りないと感じる場合は、だし（ほんの少量）やレモンの皮のすりおろし、あるいは柑橘果汁を少量加えることで旨味や香りを補ってください。
ポイント：酢を減らして酸味を抑え、醤油は増やしていないため塩分は増えません。足りない旨味はだしや柑橘の香りで補います。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵で2日程度を目安にしてください。長く置くと里芋が水っぽくなり風味が落ちます。
- 作り置きする場合は漬け汁ごと保存し、食べる前に室温に戻すと風味が戻りやすくなります。
- 醤油は減塩醤油に替えるとさらに塩分を抑えられます。酸味が強ければ砂糖を少し足して調整してください。
- 本品はカリウム（ナトリウム排出を助ける成分）を多く含むため、高血圧や血流改善を意識する献立に適していますが、他の食事と塩分のバランスを取ってください。
- 食物繊維3.1gは腸活や食後血糖値対策に寄与しますので、副菜として取り入れると取り分が増やせます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 246 kcal
- たんぱく質
- 13.1 g
- 脂質
- 11.4 g
- 炭水化物
- 24.4 g
- 食物繊維
- 3.1 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 808 mg
- カルシウム
- 254 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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