里芋とツナのきんぴら
133 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 里芋とツナのきんぴらは、ほくほくした里芋とツナの旨味で食べやすい副菜です。高血圧や血流改善、減塩を心がける方に向いています。
- 里芋はカリウムが多く、ナトリウム（塩分）の排出を助けるため血圧管理の助けになります。カリウムの量は1人分で760mgです。
- ツナ水煮は脂質が低めで良質なたんぱく源となり、たんぱく質は1人分で9.5gあるため満足感が得られます。
- 食物繊維は1人分で3.3gあり、食後の血糖値の変動を穏やかにしたり腸内環境の維持に寄与します。
- 今日から続けるコツは、味付けをやや薄めにして里芋やツナのうまみを大切にし、少量を毎食に加えることです。
材料（1人分）
- 里芋
- 100g
- ツナ水煮
- 1/2缶
- 醤油
- 小さじ2
- みりん
- 小さじ2
- ごま油
- 小さじ1
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→炒め合わせ→味をつける→盛り付け
- 1
里芋100gは皮をむきます。包丁で端を切り落とし、皮に切り目を入れて指で押すとむきやすいです。縦に棒状に切り、厚さ5〜7mm程度にそろえてください（厚すぎると火が通りにくい）。切ったらキッチンペーパーで軽く水気を拭き、ツナは缶を開けて汁をしっかり切っておきます。油はね防止になります。
ポイント：里芋を薄めに均一に切ることで短時間で火が通り、口当たりがよくなります。
- 2
フライパンを中火（中くらいの火力）で温め、ごま油小さじ1を入れます。油が薄く広がったら里芋を重ならないように並べます。中〜やや強めの火で約2分、里芋の端が透き通って薄く色づくまで箸で動かしながら炒めます。焦げそうなら火を少し弱め、表面がこんがりしてきたら次の工程へ進んでください。
ポイント：最初に表面をしっかり熱することで香ばしさが出て、煮崩れしにくくなります。
- 3
里芋の表面に軽く火が入ったらツナ半缶（汁を切ったもの）を加えます。ツナは大きければ箸でほぐし、里芋と均一に混ざるように1〜2分ほど炒め合わせます。ツナの香りが立ち、全体が馴染んだら次の調味に移ります。ツナは加熱しすぎるとパサつくので手早く行ってください。
ポイント：ツナは後から加えて短時間で合わせると旨味が残り、食感もよくなります。
- 4
みりん小さじ2を回し入れ（鍋肌から入れると焦げにくい）、すぐに醤油小さじ2を鍋肌から回し入れて中火で約1分煮詰めます。調味料が煮詰まって照りが出て里芋にツヤが出れば火を止めます。煮詰めすぎると塩気が強くなるので、照りが出た時点で止めるのが目安です。
ポイント：調味料を短時間で煮詰めることで味がなじみ、塩分を抑えつつ照りを出せます。
- 5
味を見て塩気が足りなければ醤油をごく少量ずつ足して調整します。器に盛り付けて完成です。冷めると味が落ち着いて濃く感じるので、作り置きする場合はやや薄めの味付けにしておくと食べやすくなります。
ポイント：仕上げの味見は冷めたときの味も考え、少し薄めに調整すると翌日も食べやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、2日以内に食べ切ってください。再加熱は中火で短時間（吹きこぼれない程度）に留めます。
- 作り置きする場合は味をやや薄めにしておくと、時間が経っても濃くなりにくく食べやすいです。
- ごま油の香りが苦手な場合は同量のサラダ油やオリーブ油で代用できますが風味は変わります。
- 塩分は1人分約0.9gと控えめです。里芋のカリウム（ナトリウムの排出を助ける成分）760mgと減塩の組合せは血圧が気になる方の食事作りに取り入れやすいです。
- 食物繊維は1人分で3.3gあり、血糖値の急上昇を抑える助けや腸内環境の維持に役立ちますが、持病や薬のある方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 133 kcal
- たんぱく質
- 9.5 g
- 脂質
- 4.3 g
- 炭水化物
- 19.1 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 760 mg
- カルシウム
- 15 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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