里芋と鮭のチーズ焼き
418 kcal塩分 1.5 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 里芋と鮭のチーズ焼きは、里芋のほくほく感とチーズのとろり感が楽しめる主菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方向けです。
- 里芋や野菜に含まれるカリウム（950mg）は、体内のナトリウム（塩分）を排出しやすくして血圧対策に役立ちます。
- 鮭に含まれるDHA・EPAは血流改善をサポートするとされ、ソースを控えめにしても旨味が感じられる食材です。
- 1人分でたんぱく質が約29.7gとれるので主菜として満足感があり、食物繊維3.3gが食後の血糖管理や腸の調子にも寄与します。
- 毎日続けるコツは塩を控えめにし、レモン汁や香味野菜で風味を足して飽きずに食べることです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べる→チーズをのせる→加熱する→盛り付け
- 1
里芋の下準備をします。里芋は皮をむき、厚さ約1cmに切ってください。1cmにすることで火が通りやすくなります。切った里芋は塩少々を振り、手で優しくもんでぬめりを出し、流水でしっかり洗い流します。その後ザルにあげてキッチンペーパーで表面の水分を押さえて水気を切ります。鮭はキッチンペーパーで表面の水気を取り、骨があればピンセットで抜いてください。
ポイント：里芋を1cmに切ると火通りが均一になり、ぬめりを取ると仕上がりがさっぱりします。
- 2
耐熱皿にオリーブ油小さじ1を薄く塗ります。里芋と鮭を皮目を下（皮がある側を下）にするなど向きをそろえて、互いに重ならないように並べてください。重なると火が通りにくくなるので、具材間に隙間を空けるのが目安です。塩こしょうは全体に軽く振り、塩味は強くしないように少量ずつ足してください。
ポイント：具材を重ねないことで均一に加熱され、減塩でも旨味を感じやすくなります。
- 3
並べた具材の上にピザ用チーズ40gを均一にのせます。チーズは端までたくさんかけすぎると溶けて皿にはみ出すので、中心から薄く広げるイメージでかけてください。量は袋の目安通りにし、手でちぎるかスプーンで均等にならしてください。見た目を整えたい部分は最後に軽く整えます。
ポイント：チーズを薄く広げると溶けムラが少なく、見た目がきれいになります。
- 4
オーブンを200℃に予熱します（予熱とは庫内をあらかじめ温めること）。予熱が終わったら耐熱皿を入れ、10〜12分焼いてください。チーズがふつふつと泡立ち薄く焦げ目がついたら取り出す目安です。オーブンが無い場合は厚手のフライパンを中火（中くらいの火力）で熱し、入れてから蓋をして5〜8分蒸し焼きにし、仕上げに蓋を外してチーズに軽く焼き色を付けます。
ポイント：チーズの泡立ちと薄い焼き色が完成の目安で、加熱しすぎると鮭が固くなります。
- 5
焼き上がったら耐熱皿をオーブンから取り出す際、蒸気でやけどをしないように注意してください。器に盛り付け、余分な油が気になる場合はキッチンペーパーで軽く押さえます。焼きたてはチーズが柔らかく里芋はほくほくしているので、触る際や食べる際の熱さに注意してお召し上がりください。
ポイント：熱いうちに食べるとチーズの風味と鮭の旨味がいちばん感じられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取り、密閉容器に入れて冷蔵で2日程度を目安にしてください。長く置くと風味と食感が落ちます。
- 作り置きする場合は里芋と鮭を別の容器で保存すると食感が保てます。食べる直前にチーズをのせて焼くと風味が戻ります。
- オリーブ油はサラダ油や米油で代用可能です。風味を控えめにしたい場合は量を少し減らしてください。
- 味が薄いと感じたら塩こしょうを少量ずつ足してください。減塩を続けたい場合はレモン汁を少量かけて風味を補うと塩を増やさずに満足感が得られます。
- 血圧や血流改善を意識する場合は減塩を心がけてください。鮭のDHA・EPAは血流改善の助けになりますが、個別の治療は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 418 kcal
- たんぱく質
- 29.7 g
- 脂質
- 19 g
- 炭水化物
- 19.1 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 950 mg
- カルシウム
- 273 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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