里芋とさばのマリネ
428 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 里芋とさばのマリネは、酢のさっぱり感で食べやすい副菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 里芋などに含まれるカリウムはナトリウム（塩分）の排出を助け、本品はカリウム906mgを含みます。
- 青魚のさばに含まれるDHAが血流をサポートし、たんぱく質は21.5gと一品でしっかり摂れます。
- 食物繊維は3.3gあり、食後の血糖値対策や腸の調子を整えるのにも役立ちます。
- 減塩の味付けで作り置きしやすいので、まずは夕食の副菜として週に数回取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→里芋を切る→さばを合わせる→マリネ液を作る→和えて完成
- 1
さばはキッチンペーパーで表面を押さえて水気を取ります。皮や身の表面に残るぬめりや血合いを軽く拭き取り、においが気になる場合は全体を念入りに押さえます。ペーパーで押すときは強くこすらず、軽く押し当てるようにすると身が崩れません。続けて火を通します。フライパンを中火で熱し、皮目を下にして入れ、皮が香ばしくなるまで3〜4分焼きます。裏返して中火でさらに2〜3分、身の中心が白っぽくなり箸で触れてほぐれるくらいになるまで火を通します。焼き上がったら取り出して粗熱が取れたら食べやすい大きさにほぐします。
ポイント：水気をしっかり取るとマリネ液がなじみやすく、仕上がりがぼやけません。加熱は中火で皮目を先に3〜4分、裏返して2〜3分を目安にし、中心が白っぽくなり透明感がなくなれば火が通っています。
- 2
里芋を薄切りにします。厚さの目安は3〜4mmで、転がって切りにくいときは片側の皮を少し切って平らにすると安定します。切ったら切り口のぬめりをキッチンペーパーで軽く拭き取り、手が滑らないように気をつけてください（包丁は手元に注意）。
ポイント：薄切りにすると味が早くなじんで食感もよくなります。
- 3
切った里芋に火を通したさばを加えます。さばは大きければ手で食べやすい大きさにほぐすか、一口大に切って里芋と重ならないように広げます。生臭さが気になる場合は拭いた面を上にしておくとにおいが抑えられます。身を崩しすぎないよう優しく扱ってください。
ポイント：火を通したさばは身を崩しすぎないように、優しく扱うと見た目がきれいです。
- 4
マリネ液を作ります。ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れ、スプーンでよく混ぜて乳化させます（乳化とは油と酢が混ざり合うことです）。酢の酸味が強いと感じる場合は最初に油を少量入れて混ぜるとまろやかになります。
ポイント：よく混ぜて乳化させると油と酢が分離しにくく、均一に味がつきます。
- 5
作ったマリネ液を里芋とさばにまわしかけ、ボウルの底からすくうように優しく混ぜます。強くこねると食感が崩れるので、上下を返すように混ぜてください。混ぜたら数分置いて味をなじませ、皿に盛ってすぐにお召し上がりください。
ポイント：混ぜるときは強くこねず、そっと上下を返すようにすると食感が崩れません。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で保存容器に入れ、当日中または24時間以内に食べきるのがおすすめです。長時間置くと酢の酸味が強くなります。
- 作り置きする場合は里芋の食感が柔らかくなるので、食べる直前にマリネ液を和えると食感が良く保てます。
- オリーブ油がない場合はごく少量のごま油でも代用できますが、風味が変わるので量は控えめにしてください。
- 味が薄いと感じたら塩こしょうで調整してください。酢の酸味が強いときはオリーブ油を少し足すと丸くなります。
- 本品はたんぱく質が豊富で塩分は控えめです。高血圧や血流対策を意識する方は全体の塩分管理の一品として取り入れてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 428 kcal
- たんぱく質
- 21.5 g
- 脂質
- 25.5 g
- 炭水化物
- 19.1 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 906 mg
- カルシウム
- 15 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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