里芋といわしの卵とじ
368 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 里芋といわしの卵とじは、里芋のほくほく感と卵のふんわり感が楽しめる、減塩向けの主菜です（高血圧や血流改善を意識する方に向きます）。
- いわしに含まれるEPA（血液を整える脂）で血流のサポートが期待できます。
- 1人分でたんぱく質34gと、食後の血糖対策や腸の働きに役立つ食物繊維3.3gが摂れます。
- 里芋にはカリウム1189mgが含まれ、ナトリウム（塩分）排出を助けるので減塩の組み合わせに向きます。
- 日常的には副菜を減塩の汁物や生野菜にして、この一皿を週1〜2回取り入れると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ里芋の下処理→だしで煮る→味を整える→卵でとじる
- 1
里芋100gは包丁で上下を切り落とし、縦に皮をむきます。米ぬかや塩はない場合は塩をひとつまみふり、手でもんでぬめりを出します。流水でぬめりが白っぽく変わるまで洗い流し、水気を切ってください。包丁は安定したまな板で手を切らないように注意します。
ポイント：ぬめりを取ると煮くずれしにくく、味が入りやすくなります。
- 2
鍋にだし200mlを入れて中火にかけます（中火は鍋底全体に泡が細かく出る程度）。煮立つ直前、下処理した里芋といわし2尾を加えます。いわしは骨ごと使ってもそのまま煮られます。火が強すぎると里芋が崩れるので、ふつふつと小さな泡が出る火加減を保ってください。
ポイント：強火だと里芋が崩れやすいので、弱めの火加減を保つことが大切です。
- 3
そのまま弱めの火（鍋底に小さな泡が出る程度）で約10分煮て、竹串がスッと通るか確認します。火を止めて鍋のまま3〜5分ほど置くとだしが里芋に染みます。時間が短いと味が薄くなるので、串が通ることを目安にしてください。やけどに注意して作業します。
ポイント：火を止めておくことで里芋にだしが浸透し、塩分控えめでも味が感じられます。
- 4
鍋を弱火に戻し、醤油小さじ1を鍋肌から回し入れて全体に馴染ませます。醤油を入れたら強く煮立てず30秒ほど温めるだけにし、塩分を抑えるため味見は少量ずつ行ってください。足りなければ少しずつ足します。醤油を入れた後は煮詰めすぎないことがポイントです。
ポイント：調味は控えめにして素材の旨味を活かすと減塩でも満足感が得られます。
- 5
溶き卵2個を溶いて、鍋の火をさらに弱めて鍋肌に沿わせるようにゆっくり回し入れます。卵が半熟に固まり始めたら火を止め、余熱で完全に固めます（余熱でふんわり仕上がります）。卵を入れる時は強くかき混ぜず、里芋に絡むように注意してください。
ポイント：卵は余熱で仕上げるとふんわりして里芋に絡みやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安にしてください。長く置くと風味と食感が落ちます。
- 作り置きする場合は煮汁ごと保存すると味が馴染みます。食べる前に弱火でゆっくり温めると里芋の食感が戻ります。
- いわしの骨が気になる場合は、軽く煮た後に骨を取り除いてから卵でとじてもよいです。骨ごと煮るとカルシウムも摂れます。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足してください。塩分を抑えたい場合はだしを濃くとるか煮る時間を少し長めにすると満足感が出ます。
- 本品はカリウムやEPA（血液を整える脂）を含みますが、治療中の方は医師の指示に従い薬との相互作用に注意してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 368 kcal
- たんぱく質
- 34 g
- 脂質
- 19.5 g
- 炭水化物
- 19.1 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 1189 mg
- カルシウム
- 156 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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