ブロッコリーと豆腐のきんぴら

Name: ブロッコリーと豆腐のきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 木綿豆腐 150g; 醤油 小さじ2; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

247 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと豆腐のきんぴらは、ごま油の香りと豆腐のふんわり感が楽しめる副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が5.9g含まれており、食事中の糖の吸収を緩やかにして食後の血糖上昇を抑えやすくします。
植物性たんぱくである豆腐を使うことで低GI（血糖値の上がりにくさを示す指標）の食事にしやすく、満足感が得られます。
カルシウムが193mg含まれており、骨の健康維持にも寄与します。
まずは主菜の前にこの一皿を先に食べる「ベジファースト」を意識して、続けやすく取り入れてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
木綿豆腐: 150g
醤油: 小さじ2
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→切る→豆腐を炒める→ブロッコリーと合わせる→味付け・盛り付け

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて軽く重し（例えば皿や缶）をのせて5分間おきます。水がにじんだらペーパーを替え、軽く押して余分な水分をさらに抜きます。水分が多いと油はねや味の薄さの原因になるため、しっかり水を切ってください。
ポイント：水切りすることで豆腐が炒めたときに崩れにくく、味が入りやすくなります。
2
ブロッコリーは小房（花の部分）に分け、茎は薄めの斜め切りにします。花蕾（からい）は2〜3cm大に切ると火の通りが均一になります。切ったら流水でさっと洗い、ザルに上げて水気を切ります。茎が硬い場合は薄く切ると食べやすくなります。
ポイント：同じ大きさに揃えると炒め時間が均一になり、ムラなく仕上がります。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（鍋底が熱く感じる程度）で温めます。手で崩した豆腐を入れ、木べらで大きめに崩しながら約1分炒め、表面に薄く焼き色が付くまでさらに中火で炒めます。水分が飛んでパラッとしてきたら次の工程へ進んでください。
ポイント：最初に豆腐を炒めて水分を飛ばすと、香ばしさが出て崩れにくくなります。
4
豆腐に軽く焼き色がついたら中火のまま切ったブロッコリーを加え、ヘラで混ぜながら1〜2分炒めます。ブロッコリーが鮮やかな緑に変わり、茎に竹串がすっと通るくらいが目安です。焦げやすい場合は火を少し弱めて混ぜ続けてください。
ポイント：短時間で火を通すことでブロッコリーのシャキッとした食感と色を保ちます。
5
醤油小さじ2とみりん小さじ2を鍋肌から回し入れ、全体を手早く混ぜて調味します。調味料が全体に絡み照りが出たら火を止め、器に盛りつけて温かいうちに召し上がれ。味が薄ければ醤油を少量足して調整してください。
ポイント：最後に調味料を回し入れてすぐ混ぜると、焦げずに味が均一になります。