長芋と厚揚げの和え物
225 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 長芋のシャキシャキ感と厚揚げのしっかりした食感が楽しめる減塩向きの和え物で、高血圧や血流改善が気になる方に向いています。
- 厚揚げなど大豆製品を使うことでたんぱく質が補え、カルシウム294mgが骨の健康を支える助けになります。
- 長芋や他の具材に含まれるカリウムが550mgあり、余分なナトリウムの排出を助けることで血圧対策の一助になります。
- 醤油は小さじ1/2に抑えるなど減塩の工夫をしつつ、家庭ではまず少量で作って味を見ながら続けるのがおすすめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ厚揚げの下処理→長芋を切る→合わせる→味を調える→仕上げ
- 1
厚揚げはまず油抜きをします。耐熱の器に厚揚げを置き、熱湯を表面に回しかけます（熱湯をかけると油が浮きます）。表面に油が浮いたらキッチンペーパーでやさしく押さえて拭き取り、幅2〜3cmのひと口大に切ります。切るときは包丁で軽く押さえ、崩れないように注意してください。
ポイント：熱湯で油抜きすると表面の油が落ち、風味が整って減塩でもおいしくなります。
- 2
長芋は皮が気になる場合は包丁の背やピーラーで薄くむきます。幅1cm程度の短冊か拍子木（厚さ1cm、長さ4cm前後）に切ると食べやすいです。切ったら切り口が変色しやすいので手早く作業し、ぬめりが気になる場合は軽く水で洗ってからキッチンペーパーで水気を拭き取ります。切る際は滑りやすいので注意してください。
ポイント：切り方をそろえると食感が均一になり、食べやすくなります。
- 3
切った長芋と厚揚げを大きめのボウルに入れます。醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1を回しかけ、かつお節1gを全体にまぶすように加えます。かつお節は最後にふると香りが立ちます。材料を混ぜるときは長芋がつぶれないように、底から返すようにやさしくざっくり混ぜて全体に味をなじませます。
ポイント：かつお節は最後に加えると香りがよく立ち、少ない醤油でも満足感が出ます。
- 4
全体を混ぜたら味を確認します。醤油は最初に小さじ1/2なので塩気が足りないと感じる場合はごく少量ずつ（小さじのさらに半分程度）で調整しますが、減塩を優先する場合は控えめにします。混ぜる時は力を入れすぎず、長芋の形が崩れないよう底から返すように混ぜると粘りが出にくいです。
ポイント：やさしく混ぜることで長芋の食感を損なわず、望む塩味に調整できます。
- 5
仕上げに器に盛り、残ったかつお節を上にふりかけて見た目と香りを整えます。作り置きする場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵庫で保存してください。食べる直前に軽く混ぜると風味が戻ります。
ポイント：仕上げのかつお節で香りを強めると、減塩でも満足感が増します。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：冷蔵庫で保存する場合は密閉容器に入れて2日程度を目安にしてください。長芋は時間とともに食感がやわらぐため長期保存は向きません。
- 作り置き：時間がたつと長芋から水分が出やすいので、食べる直前に和えるか、少し味をなじませてから食べると食感がよくなります。
- 代用：すりごまの風味が苦手な場合はごまを抜き、かつお節を少量増やすと香りで補えます。厚揚げがない場合は木綿豆腐を軽く焼いて代用できます。
- 味の調整：醤油は小さじ1/2で塩分0.9gの目安です。さらに塩分を抑えたい場合は醤油を半量にして風味を見ながら調整してください。
- 健康面：本品はカリウム550mgを含み、塩分を控えめにする構成です。持病や治療中の方は医師や管理栄養士の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 225 kcal
- たんぱく質
- 14.7 g
- 脂質
- 11.3 g
- 炭水化物
- 19.9 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 550 mg
- カルシウム
- 294 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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