長芋とツナのさっと煮
140 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 長芋とツナをだしでさっと煮た、やさしい味わいの主菜で高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- 長芋はカリウムを含み、カリウム660mgが余分なナトリウムの排出を助けるため血圧管理に役立ちます。
- ツナは低脂質の魚たんぱくで脂質が抑えられ、たんぱく質10.2gが満足感を支えます。
- 塩分は1.3gに抑えつつ、だしと素材の旨味で満足できる味わいになる点がポイントです。
- 今日からは主菜の一品として週に数回取り入れ、だしや調味の加減で続けやすくしてください。
材料（1人分）
- 長芋
- 100g
- ツナ水煮
- 1/2缶
- だし
- 200ml
- 醤油
- 小さじ1
- みりん
- 小さじ1
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→ツナをほぐす→長芋を煮る→味を含ませる
- 1
長芋は皮をむいて重さ100gを用意します。端から1.5cm厚の半月切りか1.5cm角の拍子木切りにします。長芋は滑りやすいので、まな板の下に濡れ布巾を敷いて安定させ、包丁を立てるようにしてゆっくり切ってください。切る大きさをそろえると加熱ムラがなくなります。
ポイント：形をそろえると火の通りと味の入りが均一になります。
- 2
ツナ（缶の水煮）は缶汁をよく切り、皿にあけて菜箸やフォークで一口大にほぐします。大きな塊がある場合は菜箸で軽くほぐし、ほぐれにくければフォークの背で押すようにして細かくしてください。缶汁は捨てると塩分と脂が減ります。
ポイント：缶汁を切ることで余分な塩分と脂が減り、減塩に適します。
- 3
鍋にだし200mlを入れて火にかけ、沸騰直前の小さな泡が出る状態（弱めの煮立ち）になったら長芋を入れます（中弱火：強すぎない火力）。ふつふつと沸く程度で6〜8分煮て、表面に透明感が出たら触って崩れない硬さを確認してください。強火だと割れやすいので注意します。
ポイント：弱めの煮立ちで煮ると長芋が割れにくく、食感が良く仕上がります。
- 4
火を止めてからツナ、醤油小さじ1、みりん小さじ1を加え、鍋にふたをして3〜5分置きます。余熱で味を含ませることで短時間でも風味が染みます。長時間加熱すると長芋が柔らかくなりすぎるので、置き時間は守ってください。
ポイント：余熱で味を含ませるとツナが固くならず、味がよく馴染みます。
- 5
味を見て塩気が足りなければ醤油を少量ずつ足して調整し、器に盛ります。盛る際はだしを少し残してかけると見た目と風味が良くなります。熱いうちにいただくと風味が立ちますが、冷めても味が馴染んでおいしくなります。
ポイント：少しずつ調味料を足すことで塩分の入れ過ぎを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な保存容器に入れて冷蔵庫で保存し、2日以内に食べ切るのがおすすめです。
- 作り置きする場合は味が濃くなるので、食べる前にだしや水を少量加えて味を調整してください。
- 醤油は減塩醤油に替えるとさらに塩分を抑えられます。みりんがなければ同量の酒と少量の砂糖で代用できます。
- 加熱しすぎると長芋が粉っぽく崩れることがあるため、透明感が出たら火を止めて余熱で仕上げると失敗が少ないです。
- この料理はカリウムを含む長芋と低脂質のツナで減塩向きですが、持病がある方は摂取量について医師や栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 140 kcal
- たんぱく質
- 10.2 g
- 脂質
- 1.3 g
- 炭水化物
- 19.9 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 660 mg
- カルシウム
- 27 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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