長芋と鮭の炒め物
425 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 長芋と鮭の炒め物は、長芋のシャキッとした食感と鮭の旨味が楽しめる淡い味付けの一品で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- この料理は1人分でたんぱく質が27.2gと豊富で、鮭のたんぱく質が筋肉や体の維持を助けます。
- 長芋や野菜に含まれるカリウムが736mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）を排出するのを助けるため、減塩と組み合わせると血圧対策になります。
- 塩分は0.8gと控えめなので、普段の味付けを薄めにする習慣と組み合わせて続けやすい料理です。
- 今日からは主菜に取り入れて、ほかの料理は薄味にするなどして無理なく続けてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→鮭を焼く→長芋を焼く→味付け→盛り付け
- 1
【下準備】鮭はキッチンペーパーで表面の水分を押さえ、骨があれば先の細いピンセットか指で取り除きます。にんにくはみじん切り（細かく刻む）かすりおろしにし、長芋は皮をむいて1cm厚さの短冊か拍子切り（長めの細切り）に切ります。切る大きさは火の通りと食感の目安になります。
ポイント：下準備で水分や骨を取ると焼きムラが減り、食べやすくなります。
- 2
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（火口の大きさや強さの中間くらい）で温めます。油が薄く全体に広がったらにんにくを入れ、香りが立つまで15〜30秒ほど（焦げやすいので色がつき始めたらすぐ止める）炒めます。香りが出たら鮭を皮目を下にして入れます。
ポイント：にんにくの香りを出してから鮭を入れると風味が全体に移ります。
- 3
鮭は皮目を下にして強めの中火で片面1分半〜2分、そのまま動かさず焼き色がつくまで焼きます。焼き色がついたら返して反対側を30秒〜1分焼き、中心に白い筋が出てふっくらしていたら火が通っています。いったん中央に寄せ、空いた部分に長芋を並べて中火で約1分、表面に薄くきつね色がつくまで炒めます。
ポイント：鮭は短時間で焼いてジューシーに、長芋はさっと焼いてシャキッとした食感を残します。
- 4
全体に火が通ったらフライパンの余分な油をキッチンペーパーで軽く拭き取り、醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの内側の縁）から回し入れて香ばしく煽るように1分ほど炒めます。醤油は入れたら手早く全体に絡め、焦げないように火を止めてください。
ポイント：仕上げに醤油を回しかけると香りが立ち、少量でも満足感が出ます。
- 5
器に盛り付けて温かいうちに召し上がってください。盛るときは鮭の皮目を上にすると見た目がよく、長芋のシャキッとした食感は冷めると弱くなるので、できるだけ早めに食べるとおいしくいただけます。
ポイント：温かいうちに食べることで鮭の風味と長芋の食感をいちばんよく楽しめます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：冷蔵庫で密閉容器に入れ、当日中または翌日までに食べ切ってください。再加熱は中心までしっかり温めてください。
- 作り置き：長芋は冷めると食感が柔らかくなるため、作り置きする場合は食べる直前に短時間加熱し直すと食感が戻りやすいです。
- 代用：ごま油の風味が苦手な場合はサラダ油やオリーブ油で代用できますが、香りや相性が変わる点に注意してください。
- 味の調整：さらに塩分を減らしたいときは醤油を控えめにし、仕上げに柑橘（レモンやすだち）を少量しぼるとさっぱりします（柑橘は分量外）。
- 健康面：この料理はたんぱく質が27.2g、カリウムが736mg、塩分は0.8gと控えめなので、減塩を心がける食事の一品として取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 425 kcal
- たんぱく質
- 27.2 g
- 脂質
- 7.6 g
- 炭水化物
- 19.9 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 736 mg
- カルシウム
- 30 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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