長芋とさばのレンジ蒸し
435 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 長芋とさばのレンジ蒸しは、ふんわりやわらかい食感でさっぱりした味わいの主菜で、高血圧や血流改善、減塩を気にする方に向いています。
- 長芋はカリウム（ナトリウムを体外へ出すのを助ける成分）が550mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助けます。
- さばはDHAを含む青魚で、血流をサポートする働きが期待され、1人分でたんぱく質22.2gが摂れるため筋肉や体調維持に役立ちます。
- 味付けを薄めにしてポン酢で調えるなど、今日からできる減塩の工夫を続けると日常の塩分管理につながります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べて調味→レンジ加熱→蒸らして混ぜる
- 1
さばの水気はキッチンペーパーで押さえるようにして拭き取ります。皮側と身側を軽く押して血合いやぬめりを取り、臭みを減らします。ねぎは小口切り（小さく輪切り）にし、長芋は皮をむいて1〜2cm厚の半月または短冊に切ります。包丁をまな板に当てる音が変わりやすいので、切るときは手元を安定させてください。
ポイント：水気やぬめりを取ると加熱時の臭みが抑えられます。
- 2
耐熱皿（電子レンジ対応の皿）に長芋を重ならないように並べます。長芋の上にさばを皮を上にしてのせ、食材の間に隙間を少し空けると蒸気が回りやすくなります。皿の縁に具がかからないように中央に置くと加熱ムラを防げます。
ポイント：食材を重ねすぎないことでレンジの加熱ムラを防ぎます。
- 3
さばの上から酒大さじ1を全体に振りかけます。ラップは皿に触れないようにふんわりとかけてください。電子レンジは600Wを目安にし、5分間加熱します（電子レンジは出力が異なるので初回は様子を見てください）。蒸気が出るので扱いは注意してください。
ポイント：酒は臭みを抑え身を柔らかくするため、全体にかけることが重要です。
- 4
加熱が終わったらラップを外さずそのまま1分ほど置いて蒸らします（蒸らす＝余熱で中まで火を通す時間）。蒸らし中は内部に熱がこもるのでやけどに注意し、1分経ってからラップを外してください。中心まで熱が通っているかは身の色が変わっているかで確認します。
ポイント：蒸らすことで中まで均一に火が通ります。
- 5
ラップを外して長芋とさばを全体的に軽く混ぜて器に盛ります。仕上げにポン酢小さじ2を全体に回しかけ、ねぎ少々を散らして完成です。味が薄く感じたらポン酢を少量足して調整してください。
ポイント：食べる直前にポン酢をかけると風味が立ち、減塩でも満足感が出ます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内にしてください。長芋は水分が出るため密閉容器に入れて冷やすと持ちが良くなります。
- 作り置きする場合はポン酢をかける前に保存し、食べる直前にかけると風味が保てます。再加熱はラップをして短時間（30秒〜1分）にしてください。
- 味つきのさばを使う場合は塩分量が変わるのでポン酢を控えめにしてください。長芋は山芋で代用可能ですが食感が少し変わります。
- 味の調整はポン酢で行い、塩分を抑えたい時は柑橘やすりおろし生姜で風味を補うと満足感が出ます。
- この一品はたんぱく質が22.2g、カリウムが718mg、食塩相当量が1.5gです。塩分管理が必要な方は医師や栄養士の指示を優先してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 435 kcal
- たんぱく質
- 22.2 g
- 脂質
- 16.3 g
- 炭水化物
- 19.9 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 718 mg
- カルシウム
- 25 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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