長芋といわしのおひたし
375 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 長芋のほくほく感といわしのうま味がさっぱり合わさる副菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- この一皿はたんぱく質が23.2gと多く、筋肉や血管のもとになるたんぱく質を手軽に補給できます。
- カリウムが744mg含まれており、体内のナトリウム（塩分）を外に出しやすくする助けになります。
- だしと醤油を控えめに使う減塩仕立てなので塩分1.1gに抑えられ、血圧対策の食事に取り入れやすいです。
- まずは夕食の1品に週に数回取り入れるなど、無理なく続けるのがコツです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ長芋を切る→長芋を茹でる→だし醤油を合わせる→和えて盛る
- 1
長芋（100g）は皮を包丁でむきます。縦半分に切ってから、いちょう切り（食べやすい扇形に切る）か短冊切り（幅約5mmの棒状）にします。切るときは押し付けず包丁を滑らせると形がきれいです。指先を切らないように最後は包丁の背で押さえて切ります。
ポイント：切り方をそろえると火の通りや味のなじみが均一になります。
- 2
鍋にたっぷりの水を入れて沸かします。湯がしっかり沸いたら（泡が大きく出る状態）、お好みで塩少々を加え、切った長芋を入れて中火（強すぎない、泡が穏やかに立つ火）で1〜2分茹でます。表面が透き通って指で押すと少し柔らかい程度になれば取り出します。茹で過ぎるとねばりと食感が失われるので時間を守ってください。
ポイント：短時間で火を通すことで長芋のほくほく感と適度なねばりを保てます。
- 3
茹で上がった長芋はざるにあげ、流水でさっと冷やして粗熱を取ります。粗熱が取れたらキッチンペーパーで包んで軽く押して水気を切りますが、完全に乾かさず表面に程よい水分が残る程度にします。別の小さな器でだし（大さじ2）と醤油（小さじ1/2）を合わせてよく混ぜます。
ポイント：表面の水分を少し残すとだし醤油がなじみやすくなります。
- 4
いわしは下処理済み（骨と内臓が取れている状態）であれば手で軽くほぐします。長芋といわしをボウルに入れ、合わせただし醤油を回しかけて箸で上下を返すように30秒〜1分ほど優しく混ぜます。味が均一になったら器に平らに盛り、かつお節（1g）を全体にふりかけて仕上げます。
ポイント：和えるときは強く混ぜすぎないことで食感を壊さず、少量の醤油で満足感を出せます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。水分が出やすいので密閉容器に入れるとにおい移りや乾燥を防げます。
- 作り置きは味がなじんで食べやすくなりますが、いわしの風味が強くなるため1〜2日以内に食べ切ることをおすすめします。
- だしは顆粒だしや薄めためんつゆで代用できますが、めんつゆは塩分が高いことがあるので醤油を減らして調整してください。
- 味が薄いと感じたら仕上げに少量の醤油を足すとよいですが、塩分を気にする場合はだしのうま味（だしの風味）を足して満足感を保ってください。
- この一皿はたんぱく質が豊富でカリウム（塩分を外に出しやすくする成分）も含むため、高血圧や血流改善を意識した食事に取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 375 kcal
- たんぱく質
- 23.2 g
- 脂質
- 9.3 g
- 炭水化物
- 19.9 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 744 mg
- カルシウム
- 108 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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