長芋とあじのごま和え
219 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 長芋のねばりとあじのほぐし身をごまで和えた、さっぱりとした副菜で高血圧や血流を気にする方に向いています。
- この一人分はエネルギー219kcal、たんぱく質19.3g、食物繊維2.1g、塩分1.1gです。
- カリウムが760mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- たんぱく質19.3gで筋肉や血管の構成成分を補いやすく、青魚に含まれるDHAが血流のサポートに向いています。
- カルシウムも含まれており176mgで骨の健康を意識する食事に取り入れやすく、砂糖やごまで風味を出すと減塩でも満足感が得られやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→ゆでる→あじをほぐす→ごまダレで和える→盛り付け
- 1
長芋は皮を包丁で厚めにむきます。1cm幅の短冊（長方形の細切り）か拍子木切り（棒状）にそろえて切ってください。切ったら変色を防ぐためボウルに水と酢少々を混ぜた酢水にさっと入れておきます。長芋を触ると手がかゆくなることがあるので、気になる場合は手袋を使ってください。
ポイント：切る厚さをそろえると食感が均一になり、食べやすくなります。
- 2
鍋にたっぷりの水を入れて沸騰させ、塩をひとつまみ（分量外）加えます。沸騰したら酢水から取り出した長芋を水切りして入れ、中火（火力はコンロの中くらい）で約2〜3分ゆでます。表面がやや透明になり、竹串や箸がすっと通れば火が通った合図です。ゆで過ぎると柔らかくなるので時間を守ってください。
ポイント：短時間ゆでることで長芋のシャキッとした食感を残します。
- 3
あじは下味のついていない缶詰や焼き魚を想定しています。皮と骨を指先で確かめながら取り除き、身を荒くほぐします。小骨が残らないように手で触って確認し、余分な水分があればキッチンペーパーで軽く押さえておいてください。ほぐしすぎると食感がなくなるので、大きさは粗めが目安です。
ポイント：骨や皮をきちんと取り除くと食べるときの安全性と食べやすさが高まります。
- 4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜ、調味料を均一にします。水気を切った長芋とほぐしたあじを加えたら、ボウルの縁に沿って大きくざっくり混ぜ、素材をつぶさないように和えます。味が薄ければ最後に醤油を少量足して調整してください。
ポイント：調味料を先に混ぜておくと、具材にムラなく味がつきます。
- 5
味を確認したら器に盛り付けて召し上がってください。温かいうちに食べると長芋の食感がよく分かりますが、冷めると味が落ち着くため好みに応じて調整してください。保存する場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れ冷蔵してください（補足参照）。
ポイント：温かいうちに出すと長芋の食感と香りが活きます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。ごま和えは水分が出やすいため、密閉容器に入れて保存すると味の劣化を抑えられます。
- 作り置きする場合は、長芋とあじは別々に保存し、和えるのは食べる直前にすると長芋の食感が保てます。
- あじは無塩や減塩タイプの缶詰、または焼き魚のほぐし身でも代用できます。缶詰を使うときはよく水気を切ってください。
- 塩分は醤油で調整できます。高血圧が気になる場合は醤油を控えめにし、砂糖やごまでまろやかさを出すと満足感が得られます。
- カリウム（ナトリウムの排出を助ける）を含む食材と減塩の組み合わせは血圧対策の基本です。他の野菜や主菜の塩分管理と合わせて取り入れてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 219 kcal
- たんぱく質
- 19.3 g
- 脂質
- 8.6 g
- 炭水化物
- 19.1 g
- 食物繊維
- 2.1 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 760 mg
- カルシウム
- 176 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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