長芋とぶりのサラダ
485 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 長芋とぶりのサラダは長芋のシャキシャキ感とぶりの脂の風味が楽しめるさっぱりした副菜で、高血圧や血流改善、減塩を心がける方に向いています。
- ぶりにはDHA・EPAが豊富で、血流の働きをサポートしたい方に役立ちます。
- この一品はたんぱく質が23.2gと多く、主菜が足りないときのたんぱく補給になります。
- 長芋やその他の素材でカリウムを735mg摂れるため、ナトリウム（塩分）の排出を助ける点が期待できます。
- 今日からはドレッシングを控えめの塩分で作り、食べる直前に合わせる習慣をつけると減塩が続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ長芋を下ごしらえ→ぶりを用意→ドレッシング作り→盛り付けて冷やす
- 1
長芋は皮をむきます。ぬめりが気になる場合は流水で軽く洗い、キッチンペーパーで水気を拭き取ってください。安定させて厚さ5mm程度の短冊（細長い棒状）か半月（厚めの半月形）に切ります。転がらないよう手のひらで押さえ、包丁の刃先から手前に向かって引くように切ると安全です。
ポイント：ぬめりを取ってから切ると扱いやすく、短冊や半月にすると食べやすい食感が残ります。
- 2
ぶりはパック表示で加熱済みか生かを確認します。余分な水分はキッチンペーパーで押さえて取り除きます。切り身のまま使う場合は手でほぐすか、3〜4cm幅に包丁で切ってください。生の場合は鮮度を確認し、気になる時は加熱してから使います。
ポイント：水分を取るとドレッシングがなじみやすく、ぶりの風味と食感が良くなります。
- 3
小さなボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れます。スプーンでよく混ぜ、油と酢がなじんで乳化（分離しにくくなる状態）するまで混ぜます。味見して塩が強ければ控えめにし、酸味が強ければ油を少し足して調整してください。分離しやすいので提供直前にもう一度混ぜます。
ポイント：よく混ぜてからかけると味が均一になり、塩分を少なくしてもうまくまとまります。
- 4
器に切った長芋を並べ、その上にぶりをのせてドレッシングを全体に回しかけます。盛り付け後は冷蔵庫で5〜10分冷やすと味がなじみます。食べる直前に軽く混ぜてドレッシングを全体に行き渡らせてください。冷やしすぎると長芋の食感が弱くなるので時間に注意します。
ポイント：冷やすことで味がなじみ、食感と風味のバランスがよくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中、遅くとも24時間以内に食べ切ってください。長芋は時間がたつと水分が出やすく風味が落ちます。
- 作り置きする場合はドレッシングと具材を別に保存し、食べる直前に合わせると長芋のシャキシャキ感が保てます。
- オリーブ油がない場合は香りの弱いサラダ油でも代用できますが、風味は変わる点に注意してください。
- 塩分をさらに抑えたいときは塩を半量にして酢を少し増やすと酸味で満足感が得られます。
- このメニューはたんぱく質が23.2gでカリウムが735mg、塩分は0.5gです。個別の食事制限がある場合は医師や栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 485 kcal
- たんぱく質
- 23.2 g
- 脂質
- 22.4 g
- 炭水化物
- 19.9 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 735 mg
- カルシウム
- 21 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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