長芋と鶏むね肉のみそ汁
215 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 長芋と鶏むね肉のみそ汁は、やさしい味わいで温かく食べやすい汁物で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- 長芋にはカリウムが含まれ、余分なナトリウムの排出を助けるため血圧対策に役立ちます（カリウム973mg）。
- 鶏むね肉を使うことで、脂質が少なくたんぱく質をしっかり補給でき、1人分でたんぱく質約27.6gが摂れます。
- 味噌を控えめにすることで塩分を抑えつつだしのうま味を生かせるため、減塩を続けやすくなります。
- 今日からは味噌を少しずつ加えて味を確認することを習慣にすると、無理なく減塩が続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料の準備→長芋を煮る→鶏肉を加える→味噌を溶す→盛り付け
- 1
鶏むね肉は皮と見える余分な脂を包丁で取り除きます。厚みを均一にすると火が通りやすいので、厚い部分は開いて平らにするか包丁で切って調整してください。肉は繊維を断つように斜めに切り、1cm幅を目安に切ると短時間で火が通ります。ねぎは小口切り（輪切りにする切り方）にし、長芋は皮をむいて1cm厚のいちょう切りか短冊切りにします。包丁やまな板は清潔にしてください。
ポイント：肉の厚みを揃えるとムラなく火が通り、食感がやわらかく仕上がります。
- 2
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が出るくらい）にかけます。だしが温まったら長芋を入れ、煮立ったら火を少し弱めて中弱火（泡が小さく静かになる状態）にします。表面に白いアクや泡が出たらお玉でこまめにすくい取り、目安として2〜3分ほどで長芋に箸が通るやわらかさになります。煮すぎるととろみが出るので柔らかさを確認してください。
ポイント：長芋は煮すぎるととろみが出るため、触って柔らかさを確認しながら火加減を調整します。
- 3
アクを取り終えたら、鍋の火を弱めたまま鶏むね肉を一枚ずつ重ならないように並べて入れます。入れたら箸で軽く広げ、肉の色が均一に白く変わるまで約3〜4分煮ます。中心まで火が通ったかは、厚い部分を割ってピンク色が残っていないか確認してください。煮すぎると固くなるので時間を守り、火が強すぎないよう注意してください。
ポイント：鶏肉は短時間で火が通るので、色が変わったら次に進んで固くなるのを防ぎます。
- 4
火を弱め（または一度火を止めて）、味噌小さじ2を小さな器に取り分けただしで溶いてから鍋に戻します。味噌を入れた後は沸騰させないようにし、弱火でサッと混ぜて味を見ます。塩気が強ければだしを少し足して調整してください。味噌は加熱しすぎると風味が落ちるので、混ぜたらすぐに火を止めるかごく弱い火にしてください。
ポイント：味噌は熱で風味が飛びやすいので、最後に溶いて短時間で仕上げます。
- 5
器に汁と具を均等によそい、仕上げに小口切りのねぎを散らして完成です。盛り付けは長芋と鶏肉が偏らないようにバランスよく入れると食べやすくなります。温かいうちにいただくと長芋の食感と鶏肉のやわらかさがいちばん楽しめます。
ポイント：熱いうちに食べると食感と風味がよく感じられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：冷ます前に密閉容器に入れ、冷蔵庫で2日程度保存可能です。再加熱は沸騰させすぎると鶏肉が硬くなるので弱火で温め直してください。
- 作り置き：味噌を入れる前の状態で保存すると風味が落ちにくいです。食べる時に味噌を溶いて温め直すと味の鮮度が保てます。
- 代用：だしは市販の顆粒だしを薄めて使ってもかまいません。長芋は山芋の一種なので同等に扱えますが食感が変わる場合があります。
- 味の調整：塩分が気になる場合は味噌を少なめにして、だしのうま味を活かしつつ少量ずつ加えて好みの濃さにしてください。
- 健康面：この1人分はたんぱく質約27.6g、塩分約1.8g、カリウム973mgを含みます。既往症がある場合は担当の医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 215 kcal
- たんぱく質
- 27.6 g
- 脂質
- 2.3 g
- 炭水化物
- 19.9 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 973 mg
- カルシウム
- 53 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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