長芋と豆腐のスープ
275 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 長芋と豆腐のスープは、やさしい塩味でとろりとした食感の汁物で、高血圧や血流改善を気にする方に向いています。
- 長芋はカリウムを550mg含み、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出しやすくする助けになります。
- 木綿豆腐に含まれる大豆たんぱくは血管の健康に関わる栄養で、合わせて摂ることで血流ケアに寄与します。
- カルシウムは157mg含まれており骨の健康もサポートされますので、薄味でも満足感を得られる工夫を続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→長芋を切る→煮る→味を整える
- 1
豆腐の水切り（表面の水分を取り除く操作）をします。木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、まな板に置いて軽く重しを乗せるか、そのまま5分ほど置いて自然に水を出します。力を入れすぎると崩れるので、取り扱うときは優しく持ってください。
ポイント：水分を減らすと煮たときに味が薄まらず食感も保てます。
- 2
長芋は皮をむき、厚さ約5〜7mmの輪切りか短冊（細長い棒状）に切ります。包丁は安定したまな板で、転がらないよう端を切り落としてから切ると安全です。切った後はすぐ使うので水にさらす必要はありません。
ポイント：厚さを揃えることで火の通りが均一になり仕上がりが安定します。
- 3
鍋に水250mlを入れて中火（火力の中くらい、鍋底に小さい泡が立つ程度）にかけます。沸騰直前の小さな泡が出る状態になったら長芋を入れ、再び煮立ったら火を少し弱めて（弱めの中火は泡が少し静かになる程度）長芋が透き通って約3〜4分でやわらかくなるのを目安にします。煮すぎると崩れやすいので時間を守ってください。
ポイント：短時間で加熱することで長芋の食感を残しつつ煮崩れを防げます。
- 4
火を弱めたまま手で一口大に崩した水切りした豆腐を鍋に加えます。豆腐は煮すぎると崩れるので入れてから1〜2分ほど、豆腐全体が温まる程度にだけ加熱してください。煮るときは鍋を大きくかき混ぜず、やさしく鍋底からすくうように混ぜます。
ポイント：豆腐は短時間で温めるだけにすると形が保てます。
- 5
火を止めてからコンソメ小さじ1/2を入れ、余熱で溶かしながら木べらかお玉でそっと混ぜます。味を確かめてからこしょう少々をふり、塩は加えないで調整します。コンソメは加熱しすぎると香りが飛ぶため、火を止めてから入れるのがコツです。
ポイント：余熱で調味料を溶かすと風味が残りやすくなります。
- 6
器に盛り付けて完成です。仕上げに刻みねぎや七味などお好みの薬味を少量だけ添えると香りが増しますが、塩分を抑えたい場合は薬味の量を控えめにしてください。食べる直前に薬味を加えると風味が活きます。
ポイント：最後に薬味を少量加えると満足感が上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内が目安です。冷ます際は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、長時間の常温放置は避けてください。
- 作り置きにすると味が染みてやわらかくなります。長芋の食感を保ちたい場合は長芋は加熱直前に切るとよいです。再加熱は弱火で短時間にしてください。
- 豆腐は木綿を使うと崩れにくく、絹ごしに替えるとより滑らかになりますが扱いがやさしい分崩れやすい点に注意してください。
- 味を調整する際は塩や濃い調味料を増やすより、こしょうやレモン汁少量で香りを足すと減塩につながります。薄味に慣れると日常の塩分を抑えやすくなります。
- 高血圧や減塩を意識する方には、カリウムを含む長芋と控えめな調味で負担を抑えやすい献立です。主治医の指示がある場合はそちらに従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 275 kcal
- たんぱく質
- 12.2 g
- 脂質
- 7.3 g
- 炭水化物
- 19.9 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 550 mg
- カルシウム
- 157 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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