長芋と納豆の煮浸し
195 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 長芋のほくほくと納豆のねばりが合わさった、やさしい味わいの煮浸しで、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- 長芋にはカリウムが豊富に含まれ、1人分で908mgあるため、過剰なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待されます。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（納豆に多い酵素）は血流をサポートするとされ、加熱せずにのせることで成分を保ちやすくなります。
- 塩分は1人分で1.1gと控えめなので、日常の食事で減塩を続けたい方は主菜や汁物の塩分と合わせて調整してください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→煮る→灰汁取り→冷ます→盛り付け
- 1
長芋は皮が滑りやすいのでまず片手でしっかり押さえ、皮をむきます。包丁を入れる前に濡れた布巾で長芋を押さえると安定します。約2cm幅の輪切りか拍子木（短冊）切りにし、厚さを揃えてください。切ったら表面のぬめりを軽く水で流して水気を切ります。怪我に注意してゆっくり切ってください。
ポイント：切り方を揃えると火の通りが均一になり、仕上がりがきれいになります。
- 2
鍋にだし250mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が出るくらい）にかけます。沸騰直前になったら長芋をそっと入れ、醤油小さじ1とみりん小さじ1を加えます。再度軽く煮立ったら火を弱め、鍋の中の具が軽くゆれる程度の弱めの火加減で煮ます。煮すぎると崩れやすいので様子を見ながら短めに加熱してください。
ポイント：強火だと長芋が崩れるため、穏やかな火加減で加熱することで形を保てます。
- 3
煮始めて間もなく表面に薄い泡や白い浮遊物（灰汁）が出ることがあります。小さめの穴あきおたまやスプーンで表面をそっとすくい取り、鍋を傾けて残り汁が濁らないようにします。灰汁が多い場合は数回取り除いてください。取るときは鍋を強くかき混ぜないように注意します。
ポイント：灰汁を取ると味や見た目がすっきりし、仕上がりがきれいになります。
- 4
火を止めたら鍋のまま室温で10〜15分ほど置いて粗熱を取ります。温かいうちに比べて冷める過程でだしが長芋にしみ込みやすくなるため、短時間でも必ず落ち着かせてください。急いで冷やす場合でも冷水に長時間当てず、味が薄まらないように注意します。
ポイント：冷ますことでだしが染み込み、味がなじんでおいしくなります。
- 5
器に長芋を並べ、納豆は食べる直前によくかき混ぜてから上にのせます。最後に煮汁を少量かけて味を確認し、必要なら醤油を少量ずつ足して調整してください。納豆は加熱しないでのせると香りとねばりが活きます。納豆のタレを使う場合は塩分に注意してください。
ポイント：納豆を加熱せずにのせることで、香りや酵素が保たれて風味が良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。長芋は時間が経つと水分が出やすいので密閉容器で短期間に食べ切るとよいです。
- 作り置きする場合は長芋と納豆を別に保存し、食べる直前に合わせると食感と風味が長持ちします。
- みりんがなければ砂糖小さじ1/2で代用できますが、照りや風味が変わるため味見をしながら調整してください。
- 塩分は1人分0.8gと控えめです。味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ加えて調整し、他の食事との塩分バランスも意識してください。
- 長芋はカリウム（ナトリウムの排出を助ける成分）が多く含まれます。高血圧や減塩を意識する方は食事全体での塩分管理を心がけてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 195 kcal
- たんぱく質
- 10.2 g
- 脂質
- 5.3 g
- 炭水化物
- 19.9 g
- 食物繊維
- 5.3 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 908 mg
- カルシウム
- 71 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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