長芋とツナの南蛮漬け
140 kcal塩分 1.9 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 長芋とツナの南蛮漬けは、酢のさっぱり感と長芋のシャキシャキ食感が楽しめる一品で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- 長芋にはカリウムが含まれ、1人分で550mgあるため、体内のナトリウム（食塩）を排出する助けになります。
- ツナは水煮で脂質が少なく、たんぱく質が10.2g含まれているため、満足感を得ながらも低脂質に仕上がります。
- 塩分は1.9gに抑えた味付けでも、酢と素材の旨味で満足感が得られる工夫をしています。
- 今日からは主菜や副菜の一品として冷やして出すことを習慣にすると続けやすくなります。
材料（1人分）
- 長芋
- 100g
- ツナ水煮
- 1/2缶
- 酢
- 大さじ3
- 醤油
- 小さじ2
- 砂糖
- 大さじ1
作り方
大まかな流れツナをほぐす→長芋を切る→南蛮酢を作る→合わせて漬ける→盛り付ける
- 1
ツナは缶の蓋を開け、缶汁をボウルに流さずしっかりとペーパーで押さえて切ります。フライパンを中火（IHなら弱〜中）で温め、温まったらツナを入れて1〜2分焼きます。表面が軽く色づき、香ばしい匂いがしてくるのが目安です。ヘラでそっと崩しながら焼きすぎないようにしてください。
ポイント：軽く焼くことで水気が飛び、香ばしさと旨味が引き出せます。
- 2
長芋は皮をむきます。切る前に手にぬめりが付きやすいのでキッチンペーパーで拭き取りながら扱うと滑りにくくなります。1cm角の角切りにするか、輪切りにしてから一口大に切ります。切ったらすぐに次の工程に移ると変色が遅くなります。包丁を使う際は安定したまな板でゆっくり切ってください。
ポイント：ぬめりを拭くと切りやすくなり、食感も良くなります。
- 3
ボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れ、スプーンで砂糖が溶けるまでよく混ぜます。砂糖が底に残らないように底から返すように混ぜ、温めは不要です。甘さや酸味は最後の味見で調整できるので、まずは記載の分量で作ってください。
ポイント：砂糖を溶かして均一にすることで味が全体に行き渡ります。
- 4
切った長芋と焼いたツナをボウルで合わせ、作った南蛮酢を回しかけます。菜箸かスプーンでやさしく混ぜ、長芋の表面に酢が行き渡るようにします。混ぜたらラップをして冷蔵庫で10〜15分置くと味がなじみます。長く置きすぎると長芋の食感が柔らかくなるので注意してください。
ポイント：短時間の漬け置きで味がなじみ、シャキシャキ感を残せます。
- 5
器に漬けた長芋とツナを盛り付けます。味見をして物足りなければ醤油を少量ずつ垂らして調整してください。冷たくして出すとさっぱりして食べやすいので、盛り付け後はなるべく早めに出すと風味が良くなります。
ポイント：最後に少量ずつ醤油で調整すると塩分を取りすぎずに好みの味にできます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れ冷蔵保存し、できれば翌日までに食べ切ってください。時間が経つと長芋のシャキシャキ感が失われます。
- 作り置きする場合は漬け時間を30分程度にすると味がしっかりなじみますが、長芋の食感はやや柔らかくなります。
- ツナは水煮を使っていますが、油漬けを使うと風味が変わります。油漬けを使う場合は油をしっかり切ってから同じ手順で調理してください。
- 味の微調整は基本的に醤油で行ってください。塩を直接足すと塩分が増えるのでおすすめしません。酢を増やすとさっぱり、砂糖を少し増やすとまろやかになります。
- 高血圧対策としてカリウム（体内のナトリウムを排出しやすくする成分）を含む食品と減塩の組み合わせが有用ですが、薬を服用中の方はカリウムの摂取について医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 140 kcal
- たんぱく質
- 10.2 g
- 脂質
- 1.3 g
- 炭水化物
- 19.9 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 550 mg
- カルシウム
- 23 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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