長芋と鮭のきんぴら
425 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 長芋のシャキシャキ感と鮭のほぐし身を甘辛く炒めた副菜で、減塩や高血圧、血流改善を気にする方に向いています。
- 1品でたんぱく質を27.2g摂れるため、筋肉量を保ちたい方や食事でしっかりたんぱく質を取りたい方に適しています。
- 長芋に含まれるカリウムが757mgあり、体内の余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるので血圧対策に役立ちます。
- 鮭に含まれるDHA・EPAは血流を改善する助けになるため、減塩しつつ良い脂を取り入れたい方におすすめです。
- 普段の食事では減塩醤油を使うか醤油を少し減らしてみりんでコクを出すと続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→長芋の切り方→鮭の下処理→炒めて味付け
- 1
鮭はキッチンペーパーで押さえて表面の水気をしっかり取ります。骨があれば指で触って確認し、骨抜きで抜くか包丁で切り取ってください。皮は好みで残して構いません。水分を残すと油はねや味ムラの原因になります。
ポイント：水気を取ると焼くときに跳ねにくく、調味がなじみやすくなります。
- 2
長芋は皮をむきます。5〜6cm長さに切り、まず縦に薄切り（厚さ約3〜4mm）にして重ね、端から細切り（幅3〜4mm）にします。手がかゆくなる場合は軍手を使うかラップ越しに切ると楽です。切ったらすぐ使って色変わりを防ぎます。
ポイント：細切りにすると火の通りが均一になり、シャキシャキ食感を残しやすくなります。
- 3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（弱すぎず強すぎない中程度の火）で温め、油の香りが立ったら鮭を皮目から入れます。片面約1〜2分、裏返してさらに1〜2分、表面が白っぽくなり中まで火が通るまで焼いてください。焼けたらほぐして小骨がないか再確認します。
ポイント：中火で短時間に焼くと身が硬くなりにくく、ほぐしやすくなります。
- 4
鮭をフライパンの端に寄せ、空いた所に長芋を入れて中火で1〜2分炒めます。長芋が透き通ってきたら鮭と合わせ、醤油小さじ2とみりん小さじ2を回し入れて30〜40秒ほど手早く炒め合わせ、汁気がほぼ飛んだら火を止めます。炒めすぎると長芋が柔らかくなるので手早く合わせることがポイントです。
ポイント：長芋は炒めすぎると柔らかくなるので、透き通る程度で手早く合わせます。
- 5
火を止めてから弱火で10秒ほど混ぜて味をなじませ、器に盛ります。熱いうちに召し上がってください。もし味が濃いと感じたら少量の湯を加えて薄めるか、次回は醤油を少なめにしてみてください。
ポイント：火を止めてから混ぜると調味料の香りが飛びすぎず、まろやかに仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。粗熱が取れたら密閉容器に入れて余分な水分を避けると長持ちします。
- 作り置きする場合は味が濃く感じやすいので、食べる直前に電子レンジで軽く温めるか少量の湯を加えて味をのばすと食べやすくなります。
- 生鮭の代わりに焼き鮭や鮭フレーク（減塩タイプ）で代用できますが、塩分表示を見て醤油の量を調整してください。
- 味の調整は醤油を減らしてみりんを少し増やすか、仕上げに少量のだしを加えると減塩でもコクが出ます。塩分は1人分で0.9gの計算です。
- 高血圧や減塩を気にする方は減塩醤油を使う、あるいは醤油を薄めて使うと負担が軽くなります。DHA・EPA（血流改善に役立つ魚の脂）は鮭に含まれますが、他の食事との塩分バランスにも注意してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 425 kcal
- たんぱく質
- 27.2 g
- 脂質
- 7.6 g
- 炭水化物
- 19.9 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 757 mg
- カルシウム
- 32 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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