長芋とさばのチーズ焼き
435 kcal塩分 1.5 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 長芋とさばのチーズ焼きは、さっくりした長芋ととろけるチーズが合わさる主菜で、減塩や血圧を気にする方に向いています。
- 長芋はカリウム（724mg）が含まれ、体内のナトリウム（塩分）を排出しやすくする働きを助けます。
- 青魚のさばに含まれるDHAが血流のサポートに役立つとされ、主菜でたんぱく質が29g摂れる点も栄養面での利点です。
- カルシウムも多め（274mg）で骨の健康を補う助けになりますので、骨粗しょう症リスクを気にする方にも取り入れやすいです。
- 味付けは薄めにしてまずは素材の旨味を感じ、普段の食事で週に数回取り入れるのがおすすめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→長芋を切る→並べてチーズをのせる→焼いて仕上げる
- 1
さばはキッチンペーパーで両面の水気をしっかり押さえます。水分が残ると焼いたときに蒸されて臭みが出やすいので、手で押さえて余分な水分を取ります。塩こしょう（少々）は片面だけにごく少量振り、5分ほど置いて味をなじませます。置きすぎると塩味が強くなるので時間は守ってください。
ポイント：水気を取ると表面がこんがり焼けて、臭みを抑えられます。
- 2
長芋は皮をむき、厚さ7〜8mmの輪切りか幅1cmの短冊切りにします。包丁で滑らないように注意して切り、切ったらすぐに使うか軽く水にさらしてぬめりを落とします。水にさらす場合は30秒〜1分程度で十分で、終えたらキッチンペーパーで水分を拭き取ります。厚さを揃えると火の通りが均一になります。
ポイント：厚さをそろえると長芋が同時に火が通り、食感のムラが出にくくなります。
- 3
耐熱皿に長芋とさばを重ならないように並べます。さばは皮目を上にするかそのまま置き、ひとつずつ間隔を空けると熱が回りやすくなります。オリーブ油小さじ1を全体に回しかけ、余分な油を避けたい場合はキッチンペーパーで薄く伸ばすようにします。配置はチーズをのせたときに均一になるようにします。
ポイント：隙間を作ることで全体に熱が入りやすくなり、ムラなく仕上がります。
- 4
ピザ用チーズ40gをさばの上と長芋の一部に均等にのせます。チーズはのせ過ぎると焦げやすいので40gを目安に薄く広げます。オーブンを使う場合は200℃に予熱し、チーズが泡立ち薄く色づくまで8〜10分焼きます。フライパンの場合は蓋をして中火（コンロの中くらいの強さ）で5〜7分、底に軽い焼き色が付いたら弱火にしてチーズを溶かします。
ポイント：チーズの泡立ちと薄い色づきが焼き上がりの目安です。
- 5
焼き上がったら取り出して皿に盛り付けます。チーズが熱いので触らないように注意し、食べる前に数分置くと中の熱が落ち着いて食べやすくなります。塩こしょうは味見をしてから少量ずつ追加してください。使用した器具は熱いうちに浸け置きすると洗いやすくなります。
ポイント：焼きたては中が熱いので数分落ち着かせると食べやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日までに食べてください。粗熱を取ってから密閉容器に入れると品質が保ちやすくなります。
- 作り置きする場合はチーズをかける前に長芋とさばを焼き、食べる直前にチーズをのせて短時間で加熱すると風味が保てます。
- ピザ用チーズは溶けるタイプであれば代用可能です。塩分が気になる方は減塩のチーズや量を控えて調整してください。
- 味の調整は塩こしょうを少量ずつ足して決めてください。青魚の旨味があるのでまずは控えめがおすすめです。
- カリウム（体内のナトリウムを排出するのを助ける成分）が気になる場合は、他の普段の食事でも野菜や果物を取り入れるとバランスが良くなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 435 kcal
- たんぱく質
- 29 g
- 脂質
- 29.3 g
- 炭水化物
- 19.9 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 724 mg
- カルシウム
- 274 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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