長芋といわしのマリネ
375 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 長芋といわしのマリネは、酢のさっぱりとした酸味と長芋のしゃきしゃき感が楽しめる副菜で、高血圧や血流改善、減塩を気にする方に向いています。
- いわしに含まれるEPA（血液をサラサラにしやすい脂）で血流改善が期待でき、たんぱく質が1人分で23.2gと高めなので筋肉やからだの材料を補いやすいです。
- 長芋はカリウム（ナトリウム＝塩分の排出を助けるミネラル）を1人分で550mg含むため、余分なナトリウムの体外排出を支える組み合わせです。
- 塩分は0.6gに抑えてあるので、酢やオリーブ油で味の深みを出すことで減塩を続けやすくしています。
- 今日からは作り置きは短時間にとどめ、塩は最初少なめにして味を見ながら調整すると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ長芋を切る→いわしを下処理→マリネ液を作る→漬ける→味を整える
- 1
長芋は皮をむきます。皮むきは包丁でもピーラーでもよいですが、長芋は滑りやすいのでふきんで押さえて安定させます。厚さは3〜4mmの薄切りが目安で、包丁は手前から奥へ一定の力で引くように切ると安定します。切ったら皿に重ならないように並べます。
ポイント：薄切りにすることで味がよくなじみ、食べやすくなります。
- 2
いわし（生、頭・内臓付きの場合）はまず尾側を持ち頭を落とし、腹を開いて内臓を出します。流水で手早く洗い、キッチンペーパーで水気をしっかり拭き取ります。骨が気になる場合は背中側に包丁を入れて骨を抜き、食べやすい大きさに切ります。匂いが気になるときは流水で手早く洗ってください。
ポイント：水気をしっかり取るとマリネ液がよくなじみます。
- 3
ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れて混ぜます。塩は最初に少なめに入れ、30秒ほどよく混ぜて酢と油がなじむのを確認します（攪拌とは材料を均一に混ぜることです）。味見は後で行うため、ここでは塩を控えめにします。
ポイント：最初に塩を控えると後で減塩調整がしやすくなります。
- 4
切った長芋と処理したいわしをマリネ液に入れ、スプーンや菜箸で上下を返すようにやさしく数回混ぜます。金属のヘラで強く混ぜると身が崩れるので避けます。全体に液が回ったら器に移し、ラップをかけて冷蔵庫で5〜10分ほど漬けて味をなじませます。
ポイント：やさしく混ぜることでいわしの身が崩れず見た目よく仕上がります。
- 5
漬け上がったら冷えた状態で味見をします。薄ければ塩をごく少量足し、酸味が強ければオリーブ油を少し足してまろやかにします。味が整ったら器に盛り付け、冷たいままで召し上がってください。
ポイント：冷えた状態で味見すると食べるときの塩味や酸味に近い判断ができます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵で保存し、風味と食感が落ちやすいので2日以内に食べ切ってください。
- 作り置きする場合は漬け時間を長くすると長芋が水っぽくなるので、1時間以上は漬けないのがおすすめです。
- いわしの骨が気になる場合は手開きで骨を取り除くか、缶詰（汁気を切る）で代用できます。缶詰を使うときも塩は控えめに調整してください。
- 塩味の調整は塩より酢やオリーブ油でまろやかさを出すと減塩効果が保てます。酸味が強ければオリーブ油を少量足してください。
- 高血圧や減塩を気にする方へ：このレシピはカリウムを含む長芋と塩分控えめの味付けで工夫していますが、個別の治療方針はかかりつけ医に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 375 kcal
- たんぱく質
- 23.2 g
- 脂質
- 21.5 g
- 炭水化物
- 19.9 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 702 mg
- カルシウム
- 106 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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