長芋とあじの卵とじ
299 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 長芋のほくほく感とあじのうま味を卵でまとめたあっさり煮で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- この一人分はエネルギー299kcal、たんぱく質30.2g、食物繊維1g、塩分1.7gです。
- カリウムが979mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 青魚のあじはDHAなど血流をサポートする脂質を含み、たんぱく質が30.2g含まれており筋肉の維持に向いています。
- カルシウムが120mg含まれており、骨の健康を気にする方にも配慮した献立です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→煮る→調味→卵でとじる→盛り付け
- 1
長芋100gは皮をスプーンなどでこそげ取り、1cm厚の半月切りか1cm角の短い拍子木（棒状の切り方）に切ります。あじ1尾は頭と内臓を取り除き、流水で血合いを洗ってから2〜3等分に切ります。卵2個は器で割りほぐしておきます。
ポイント：長芋を同じ厚さに切ると火の通りが均一になり、あじも同じ大きさに切ると煮崩れしにくくなります。
- 2
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底から泡が上がってくる程度）にかけます。だしが沸いてきたら切った長芋とあじを静かに並べ入れ、再沸騰したら弱めの中火（小さな泡がぽつぽつ出る状態）にして、表面に出るアクはお玉で取りながら3〜4分煮ます。煮すぎるとあじの身が崩れるので時間を守ってください。
ポイント：再沸騰後は火を弱めて短時間で煮ると、あじの身がふっくら仕上がります。
- 3
煮ている鍋の鍋肌から醤油小さじ1を回し入れ、鍋を軽く前後に揺すって全体に味をなじませます。味見をして薄ければ少量ずつ足しますが、高血圧の方は減塩を意識して足さないか減塩醤油にしてください。煮汁は多めに残しておきます。
ポイント：醤油を一度に入れず味を見ながら調整すると塩分をコントロールしやすくなります。
- 4
火を弱め（煮汁が静かに揺れる程度）てから溶き卵を鍋の周囲からまわし入れ、蓋（ふた）をして30秒〜1分ほど蒸らします。蓋を開けて卵の表面がふんわり固まっていれば火を止め、余熱で半熟に仕上げます。好みの固さなら加熱時間を短くしてください。
ポイント：卵を入れてすぐ混ぜずに蒸らすとふんわりした仕上がりになり、身の崩れも防げます。
- 5
器に煮汁ごと盛り付け、温かいうちに召し上がってください。冷めると味が馴染みにくく、卵や魚の食感が落ちるので、提供直前に盛るとおいしくいただけます。
ポイント：温かいうちに食べると長芋の食感とあじの旨味が引き立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中にしてください。魚と卵を使っているため長時間置くと風味と食感が落ちます。
- 作り置きする場合は冷ましてから密閉容器に入れ、冷蔵で24時間以内にしてください。再加熱は弱火でゆっくり温めると卵が固くなりにくいです。
- だしは市販の顆粒だしを薄めに溶いて使ってもかまいません。だしを薄めにすると塩分が抑えられます。
- 醤油は減塩タイプに替えるか量を控えると簡単に塩分を減らせます。味が薄いと感じたら加熱時間を短めにして素材の旨味を活かしてください。
- この料理は青魚のDHA（血流を助ける脂質）とたんぱく質30.2gが摂れるので、塩分を控えつつ継続的に取り入れるのがおすすめです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 299 kcal
- たんぱく質
- 30.2 g
- 脂質
- 13.9 g
- 炭水化物
- 15.4 g
- 食物繊維
- 1 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 979 mg
- カルシウム
- 120 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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