トマトとツナの和え物
94 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- トマトのうま味とツナのあっさり感が楽しめる和え物で、高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- トマトはカリウムを含み（441mg）、体内のナトリウムを排出する働きを助けるため血圧対策につながります。
- ツナは水煮で低脂質の魚たんぱくなので、たんぱく質を補いながら脂質を抑えた食事に向いています。
- 塩分は1人分1gに抑えつつ、トマトとかつお節の旨味で満足感のある味に仕上げています。
- 毎日続けるなら、調味料を減らしてトマトの旨味を活かすように、食べる直前に和えるのが続けやすいコツです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を切る→水気を切る→調味を合わせる→和えて仕上げ
- 1
トマトを流水で洗い、キッチンペーパーで軽く水気を拭きます。ヘタを包丁で切り落とし、幅1.5〜2cmのくし形（果実を縦に切って楔形にする切り方）か一口大の角切りにします。切り口をそろえると見た目がきれいで味がなじみやすくなります。
ポイント：切る大きさをそろえると、味が均一になり食べやすくなります。
- 2
ツナ水煮缶は缶切りで蓋を開け、中身をざるにあけてボウルの上に置きます。スプーンで5〜10秒程度押して余分な水分を落としてください。缶の汁が残ると味が薄くなるのでしっかり切るのがコツです。
ポイント：水分をよく切ることで調味料が薄まらず、味が締まります。
- 3
小さなボウルに醤油小さじ1/2とすりごま小さじ1を入れ、スプーンでよく混ぜます。醤油が少量なので最初に混ぜてのばしておくと、具材にムラなく行き渡ります。よく混ざって液状が均一になれば準備完了です。
ポイント：調味料を先に混ぜると、具材にムラなく味がつきます。
- 4
大きめのボウルに切ったトマトと水気を切ったツナを入れ、作った調味料を回しかけます。ゴムベラや木べらで底から大きく返すように、具材を押しつぶさないようにやさしく和えてください。混ぜすぎるとトマトが崩れるので手早く1〜2回混ぜるのが目安です。
ポイント：やさしく和えることでトマトの形を保ちつつ全体に味がなじみます。
- 5
仕上げにかつお節1gを全体に散らし、全体を軽く1回だけ混ぜて器に盛り付けます。かつお節は最後に加えると香りが立ちます。和えたら時間を置かずに召し上がると食感と香りが良いです。
ポイント：かつお節は最後に加えると香りが引き立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で1日以内が目安です。トマトから水分が出て味が薄くなり食感も柔らかくなるため長時間の保存は避けてください。
- 作り置きする場合は、調味料と具材を別にして冷蔵保存し、食べる直前に合わせると風味が保てます。
- すりごまの代わりに、白ごまをすり鉢でつぶして入れても香ばしさが出ます。分量は同じで調整してください。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。減塩を優先する場合はレモンや柑橘の絞り汁少々で酸味を足すと満足感が増します。
- トマトはカリウムを含み（330mg）、低脂質のツナと組み合わせることで塩分を控えたい方の献立に取り入れやすい一品です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 94 kcal
- たんぱく質
- 8.7 g
- 脂質
- 1.1 g
- 炭水化物
- 10.7 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 441 mg
- カルシウム
- 49 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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