トマトと鮭のさっと煮
379 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- トマトと鮭をだしでさっと煮た、あっさりした味わいで素材の旨味が楽しめる一品です。高血圧や血流改善、減塩を心がける方に向いています。
- トマトに含まれるカリウム（745mg）がナトリウムの排出を助け、血圧対策に役立ちます。
- 鮭はDHA・EPAを含み、血流を整えるサポートを期待でき、たんぱく質は1皿で26gとしっかり摂れます。
- 塩分は1.2gの減塩仕立てでも、だしと素材のうまみで満足感が得られる味付けです。
- 毎日続けやすいので、副菜に野菜を足して食事のバランスを整えると習慣にしやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→鮭を切る→トマトを煮る→鮭を加える→盛りつける
- 1
トマトはヘタを包丁で切り落とし、くし形（みかんのように切る形）に切ります。一切れの幅は約2〜3cmで一口で食べやすい大きさにします。皮が硬く気になるときは湯に10〜20秒くぐらせて冷水に取り、皮をつまんでむくと簡単です。
ポイント：切る大きさをそろえると火の通りと味の染み込みが均一になります。
- 2
生鮭は皮と骨がないか確認し、幅2〜3cm、厚みをできるだけそろえて一口大に切ります。包丁を寝かせる（刃を少し寝かせて押さえながら切る）と身が崩れにくくなります。まな板を濡らすと滑りにくく安全です。
ポイント：鮭は厚みをそろえると中心まで均一に火が通りやすいです。
- 3
鍋にだし200mlを入れ、コンロの中火（中くらいの火力）にかけます。沸騰したらトマトを入れ、沸騰がやや続く程度の弱めの中火に火力を落とします。表面に出るアクはお玉の裏で静かにすくい、5〜10秒おきに確認してください。強火だとトマトが崩れやすいです。
ポイント：強火のままだとトマトが崩れやすいので、沸騰後は火を少し落とすことが大切です。
- 4
トマトが少し柔らかくなったら鮭をそっと加え、醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れます。蓋はせずに弱めの中火で約3〜4分煮て、鮭の色が変わり箸でつまんでほろっと崩れる程度になったら火を止めます。煮すぎると身がぱさつくので時間を守ってください。
ポイント：鮭は短時間で火が通るので、色の変化と箸でのほぐれ具合を目安にします。
- 5
火を止めて全体を底からそっと持ち上げるように混ぜ、味をなじませます。器に盛り、好みで刻みねぎや大葉を少量添えると香りが増しますが、強い塩味の薬味は減塩の効果を弱めるので控えてください。
ポイント：混ぜるときは鮭を崩しすぎないように底からそっと持ち上げるように混ぜると見た目よく仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取って密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。鮭は時間とともに風味が落ちやすいです。
- 作り置きする場合は味が染みて濃く感じることがあるので、食べるときにだしを少量（または水）足して温めるとまろやかになります。
- だしがないときは水200mlでも作れますが風味は控えめになります。仕上げに香りのある薬味を少量添えると満足感が増します。
- 味の調整は醤油を減らしても素材の旨味で十分ですが、物足りないときは小さじ1/4ずつ足して様子を見てください。
- 高血圧や減塩を心がける方には塩分1.2gの1皿でたんぱく質25.7gが摂れるので、主菜として取り入れやすい献立です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 379 kcal
- たんぱく質
- 25.7 g
- 脂質
- 4.1 g
- 炭水化物
- 10.7 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 745 mg
- カルシウム
- 30 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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