トマトとさばの炒め物
389 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- さばの旨味とトマトの酸味が程よく絡む、塩控えめで満足感のある主菜で、高血圧や血流改善を気にする方に向いています。
- トマトはカリウムを含み、ナトリウム（体内の塩分）の排出を助けるため血圧対策に役立ちます（カリウム605mg）。
- さばにはDHA（＝青魚に多い脂で血流をサポートするとされる成分）が含まれ、血流改善の一助になります。
- 1人分でたんぱく質が約20.7gとれるため、筋肉量の維持や満腹感の確保に役立つ高たんぱくメニューです。
- 普段の食事に取り入れるなら、主菜として週に数回、塩分は1.1gを目安にして続けると負担が少ないです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→さばを焼く→トマトを加える→味付けする→盛り付ける
- 1
トマトはヘタを包丁で切り取り、縦にくし形（果物をくし形に切るような楔形）にします。中サイズなら6〜8等分、厚さ1.5〜2cmを目安にして肌触りが均一になるように切ってください。さばはキッチンペーパーで皮と身の両面を押さえて水気をよく取ります。にんにくはみじん切りか、包丁の腹で潰して香りを出しやすくして準備します。
ポイント：トマトを均一に切ると加熱が均一になり、仕上がりが安定します。
- 2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、弱めの中火（油が薄く温まり、軽くゆらつく程度の火）にかけます。にんにくを入れる場合は20〜30秒ほど炒めて香りを出し、にんにくの色が薄くきつね色になる前にさばの皮目を下にして置きます。皮目は2〜3分焼き、表面に焼き色がつく音や弾くような感触が出たら裏返してさらに1〜2分、身に火が通るまで焼きます。火が強すぎると焦げやすいので火加減に注意してください。
ポイント：皮目を先に焼くと香ばしく、さばの身が崩れにくくなります。
- 3
さばにだいたい火が通ったらフライパンの空いている場所にトマトを並べます。トマトは強く混ぜずヘタ側から並べるように入れ、中火（鍋底が弱く泡立つ程度）で1〜2分加熱します。トマトの皮がしんなりして汁が少し出てきたら次へ進みます。長時間加熱すると煮崩れするので、トマトは短時間で仕上げるのがコツです。
ポイント：トマトは短時間加熱で形を保ち、ジューシーさを残せます。
- 4
醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの端）から回し入れるか、トマトの上から回しかけて全体をやさしく混ぜます。さっと混ぜてから30〜60秒ほど中火で熱し、醤油の香りが立って全体に味がなじんだら火を止めます。味が濃く感じたときは火を止めてからトマトの汁と混ぜてしばらく馴染ませて調整してください。
ポイント：最後に醤油を入れると少量でも香りが立ち、満足感のある味になります。
- 5
全体を軽く混ぜ合わせて皿に盛り付けます。さばは加熱しすぎるとパサつくので、火を止めた後の余熱で仕上げるくらいがちょうど良いです。お好みで刻んだ香味野菜を添える場合は、熱が冷めてからのせると香りが保てます。
ポイント：火を止めてすぐ盛ることでさばのしっとり感を残せます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。長時間置くと風味が落ちます。
- 作り置きする場合はトマトの水分で味が薄くなることがあるので、食べる前に軽く温めて醤油を少量足すとよいです。
- にんにくが苦手な場合は省いても問題ありません。にんにくを控えると減塩でも素材の風味が感じやすくなります。
- 塩分は1人分約0.8gなので減塩向きです。薄味が心配なら少量ずつ醤油を足して味を確認してください（持病がある方は医師の指示に従ってください）。
- さばは青魚の良質な脂（DHA＝青魚に多い脂）を含み、トマトと組み合わせることで塩分調整がしやすい献立になります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 389 kcal
- たんぱく質
- 20.7 g
- 脂質
- 16.1 g
- 炭水化物
- 10.7 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 605 mg
- カルシウム
- 17 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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