トマトといわしのレンジ蒸し
329 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- トマトといわしのレンジ蒸しは、トマトの酸味といわしの旨味が合わさったさっぱりした主菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- いわしはEPAを含み血液をサラサラにする働きが期待でき、トマトと合わせることでバランスよく摂れます。
- 1人分でたんぱく質が約21.7g摂れ、主菜としてしっかり満足できる設計で、塩分は1.5gに抑えています。
- カリウムが含まれる野菜と減塩の組み合わせは血圧対策の基本なので、普段の食事でトマトや魚を意識して取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料の下準備→器に並べる→酒を振る→レンジで加熱→仕上げ盛り付け
- 1
トマトはヘタを包丁で取り、縦半分に切ります。さらに1〜2回包丁を入れてくし形（くし形切り：果物や野菜を櫛（くし）状に切る方法で6〜8等分を目安）にします。いわしは内臓が残っていれば指で引き出して取り除き、流水で軽く洗ってからキッチンペーパーで水気をしっかり拭き取ってください。水気が残ると加熱で蒸気が多くなり味が薄まることがあります。
ポイント：切る大きさをそろえると加熱ムラが減り、魚の水気を拭くと臭みが抑えられます。
- 2
耐熱皿（電子レンジで使える平たい皿）にトマトを皮側を上にして並べ、隙間にいわしを頭と尾を交互にするなど広げて置きます。魚とトマトを重ねないようにして、両方の表面が見える状態にすると蒸気が回りやすく均一に火が通ります。皿の大きさに合わせて並べ方を調整してください。
ポイント：素材を重ならないように並べると全体に均一に熱が入りやすくなります。
- 3
並べた材料の上から酒大さじ1を全体に少しずつまんべんなく振りかけます。酒は加熱すると蒸気を出して魚をふっくらさせ、臭みを和らげる役割があります。少量ずつ振ると偏りが出にくいので、全体に行き渡るようにしてください。
ポイント：酒を振ることで蒸気が生まれ、魚が硬くなるのを防ぎます。
- 4
皿にふんわりとラップをかけ（ぴったり覆わず蒸気が少し逃げるくらい）、電子レンジ600Wを目安に5分加熱します。加熱終了後はラップをしたままそのまま1分ほど蒸らします（蒸らし：火を止めて余熱で中まで火を通すこと）。機種によって火の通りが違うので、魚に箸で軽く切れ目を入れて中が白くなっていれば火が通っています。
ポイント：加熱後に蒸らすと中心までじんわり火が入り、身が締まりすぎません。
- 5
ラップを外してトマトの汁といわしを軽く混ぜ、器に盛ります。ポン酢小さじ2を全体に回しかけ、刻んだねぎを少々散らして完成です。ポン酢の塩味が気になる場合はまず半量にして味を見てから調整してください。
ポイント：混ぜることでトマトの旨味が全体に行き渡り、少ない塩分でも満足感が出ます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中から翌日中に食べてください。魚は時間が経つと風味が落ちるため、早めに食べるほどおいしくなります。
- 作り置きする場合は加熱後に粗熱を取ってから密閉容器に入れて冷蔵してください。風味は落ちやすいのでできれば当日中の消費をおすすめします。
- ポン酢は少量で味が決まるので、減塩したい場合はまず半量にしてから少しずつ足して好みの塩味に調整してください。
- ねぎが苦手な場合は白ごまや刻んだ大葉を少量使っても合いますが、材料以外を使うときは量を控えめにしてください。
- このメニューはたんぱく質が多く、カリウム（330mg）を含むトマトと組み合わせることで塩分（0.6g）を抑えた構成になっています。必要があれば医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 329 kcal
- たんぱく質
- 21.7 g
- 脂質
- 9.1 g
- 炭水化物
- 10.7 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 608 mg
- カルシウム
- 102 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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