ブロッコリーとサバ缶のマリネ

Name: ブロッコリーとサバ缶のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; さば水煮 1/2缶; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

317 kcal塩分 1.4 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりとした酢の酸味がきいたブロッコリーとさば缶のマリネで、低糖質を心がける方や血糖値が気になる方に向いた副菜です。
ブロッコリーは食物繊維が5.9g含まれており、食後の血糖値の急上昇を和らげるのに役立ちます。
さば缶を使うことで1人分あたりたんぱく質25.3gが摂れ、満足感を得ながらたんぱく質を補給できます。
オリーブ油の良質な脂とたんぱく質を組み合わせることで、栄養バランスを整えやすくなります。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を続けると血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
さば水煮: 1/2缶
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→ブロッコリーを切る→さばの下処理→マリネする→盛り付け冷やす

1
【下準備】さば水煮の缶を開け、缶汁を軽く切ります。キッチンペーパーを使って魚の表面をやさしく押さえ、余分な水分を取ります。押すときは手のひらで包むようにして、身が崩れないよう強く押しすぎないでください。
ポイント：水気を取ると臭みが和らぎ、マリネ液がよくなじみます。
2
ブロッコリーは小房に分け、茎は包丁で皮を薄くむいて幅3〜5mmの薄切りにします。小房は一口で食べられる大きさに整え、茎は薄切りにして火の通りをそろえると食感の差が出ておいしくなります。
ポイント：茎も使うことで食感が増し、栄養を無駄にしません。
3
鍋に湯を沸かし塩（分量外、少々）を入れます。小房は約1分、茎の薄切りは30〜40秒ほどさっと茹でます（茹でる：お湯で加熱すること）。色が鮮やかになったらすぐに氷水にとって冷まし、手で軽く押して水気をしっかり切ります。
ポイント：短時間で茹でて冷やすと色と歯ごたえが良く保てます。
4
ボウルに酢大さじ2とオリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜ、マリネ液を作ります。さばは缶から出してほぐしすぎない程度にほぐし、ブロッコリーと合わせてスプーンやヘラで底からやさしく返すように混ぜます。
ポイント：やさしく混ぜるとさばが崩れにくく、見た目もよく仕上がります。
5
全体がなじんだら器に盛り、味を見て塩こしょうで調整します。冷蔵庫で10〜30分ほど冷やすと味が落ち着きます。食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べると血糖値対策になります。
ポイント：冷やすと酢の刺激がやわらぎ味がまとまります。