トマトとあじのおひたし
122 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- トマトのジューシーさとあじの旨味がさっぱりと味わえる副菜です。
- この一人分はエネルギー122kcal、たんぱく質17.1g、食物繊維1.5g、塩分1.1gです。
- カリウムが629mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 高血圧や血流が気になる方、減塩を意識する方に向いていて、あじのたんぱく質やDHAが摂れます。
- 食べる直前にだしをかけるだけで風味と食感が保てて、無理なく続けやすい一品です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→さっと湯通し→水気を切る→だしで和える
- 1
トマトは流水で洗い、ヘタを包丁で切り落とします。縦にくし形（くし形＝半月のように切る切り方）に6〜8等分に切り、一口で食べられる幅（約2〜3cm）を目安にします。切り口をそろえると盛り付けやすくなります。
ポイント：均一な大きさに切ると食べやすく、見た目もよく仕上がります。
- 2
鍋に湯を沸かします（中〜強火の目安は湯が勢いよく沸く状態）。沸騰したらトマトをそっと入れ、10〜20秒ほどだけ湯通し（湯通し＝熱湯に短時間くぐらせる）します。皮がふやけ色が鮮やかになったらすぐに取り出してください。長くゆでると食感が崩れます。
ポイント：短時間で湯にくぐらせることで皮がはがれやすくなり、果肉の食感を保てます。
- 3
湯通ししたトマトをザルに上げ、粗熱が取れるまで置きます。触れる程度の温度になったら、手で軽く押して余分な湯を切ります。強くしぼると果肉がつぶれるので、汁を軽く落とすイメージで行ってください。
ポイント：押しすぎると見た目や食感が悪くなるため、力加減は弱めにします。
- 4
小さめの器にだし大さじ2と醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜます。だしは先に混ぜておくと味がムラになりにくいです。味見をして薄ければ醤油を少量足しますが、塩分は1.1gに抑えた味付けのため最小限の調整にとどめてください。
ポイント：だしを先に混ぜておくと全体に均一に味がつきやすくなります。
- 5
トマトを器に並べ、あじ1尾は両面を焼いて火を通し、骨を取り除いて身をほぐし、トマトにのせます。作っておいただしを回しかけます。菜箸やスプーンで底からやさしく持ち上げるように混ぜ、最後にかつお節1gを全体にふりかけます。食べる直前に和えるとトマトの食感が保てます。
ポイント：あじは1尾分を焼いて身をほぐしてのせます。余る場合は半身だけ使うか別メニューに回すと無駄がありません。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、なるべく当日中または翌日までに食べてください。時間がたつとトマトの水分が出て食感が落ちます。
- 作り置きする場合は食べる直前にだしをかけると風味が保てます。だしを先にかけると味が濃くなりやすい点に注意してください。
- だしは市販の顆粒だしをお湯で溶かして使っても構いません。醤油は減らしすぎると薄く感じるのでだしのうま味を活かしてください。
- あじの代わりに同量の缶詰（水煮）を使うこともできますが、缶詰は塩分に注意し、汁はよく切ってください。
- 減塩を続けると味に慣れるまで時間がかかりますが、素材のうま味（だしやかつお節）を生かすことで満足感が得やすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 122 kcal
- たんぱく質
- 17.1 g
- 脂質
- 3.6 g
- 炭水化物
- 7.7 g
- 食物繊維
- 1.5 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 629 mg
- カルシウム
- 63 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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