トマトとぶりのごま和え
439 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- トマトとぶりのごま和えは、さっぱりした酸味とごまの風味が楽しめる副菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- トマトはカリウムを含み、栄養表示のカリウム679mgはナトリウム（塩分）を排出する助けになる栄養素の一つです。
- ぶりはDHA・EPAが豊富で、たんぱく質は1品で約22g摂れるため、血管や筋肉の維持を支える働きが期待できます。
- 塩分は0.9gの減塩仕立てでも素材の旨味で満足感が出るので、毎日の副菜として無理なく続けやすい作り方です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れトマト湯むき→ぶりをほぐす→ごまで和える→盛り付け
- 1
トマトを湯むきします。鍋に湯を沸かし、トマトのヘタ側に浅く十字の切り込みを入れます（浅い切り込みで皮が破れにくくなります）。沸騰した湯に30〜40秒入れ、皮がめくれてきたらすくって冷水にとります。冷めたら皮を指でつまんでむき、縦半分に切って種の部分を指で押して取り、約1cm幅のくし形に切ります。皮が残ると食感が硬くなるので丁寧にむいてください。
ポイント：短時間で湯むきするとトマトの食感と栄養が保てます。
- 2
ぶりをほぐします。市販の焼き切りや焼き魚を使う場合は温かいうちに用意します。骨があれば箸や指で取り除き、皮は好みで残して一口大に粗めにほぐします（指でほぐすと崩れすぎず食べやすい大きさになります）。焼きたてがない場合は温めてからほぐすと香りが立ちます。骨があると危ないので、小さいお子さんや嚥下に不安がある方は特に注意して確認してください。
ポイント：骨を取り除くことで安全に食べられ、ほぐし加減でごまの絡みがよくなります。
- 3
白すりごま、砂糖、醤油を合わせてごまダレを作ります。ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れ、ゴムベラか箸でよく混ぜてペースト状にします。そこへ切ったトマトとほぐしたぶりを入れ、下から大きく返すように2〜3回手早く混ぜ合わせます。混ぜすぎるとトマトから水分が出るので、手早く和えてください。
ポイント：調味料を先に混ぜると味が均一になり、トマトの水分で味が薄まるのを防げます。
- 4
味を確認して器に盛ります。和えてすぐに味見をして、塩気が足りなければ醤油を少量加え、甘さが足りなければ砂糖を少し足してください。加えすぎると減塩の意味が薄れるので少量ずつ調整します。和えてから時間が経つとトマトの水分で水っぽくなるため、できるだけ和えてすぐに器に盛り温かいままではなく常温で召し上がるか、冷ましてからお出しください。
ポイント：和えたらすぐ盛り付けると見た目と食感が良く保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で保存容器に入れ、できれば当日中に食べ切ってください。時間が経つとトマトの水分で水っぽくなります（保存目安：冷蔵で半日）。
- 作り置きする場合はトマトを和える直前に切り、ぶりとごまダレは別にして冷蔵保存すると食感が保てます。食べる前に合わせてください。
- ぶりは焼き切りやほぐし身の缶詰（味付けなし）でも代用できます。缶詰を使う場合は塩分表示を確認し、醤油を減らしてください。
- 塩分をさらに控えたい場合は醤油を減らし、代わりにレモン汁や酢を少量加えると満足感が出ます。加える量は少しずつ試してください。
- 本品はカリウムを含むトマトとDHA・EPAを含むぶりで血圧管理や血流改善をサポートしやすい組合せです。薬との関係などがある場合は医療機関に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 439 kcal
- たんぱく質
- 21.7 g
- 脂質
- 17.1 g
- 炭水化物
- 10.7 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 679 mg
- カルシウム
- 123 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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