トマトと鶏むね肉のサラダ
209 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- トマトの酸味と鶏むね肉のあっさりした旨味が楽しめる、さっぱりしたサラダです。高血圧や血流改善、減塩を心がける方に向いています。
- トマトや鶏むね肉に含まれるカリウム（686mg）は体内のナトリウムを排出しやすくし、血圧対策の一助になります。
- 鶏むね肉は高たんぱく低脂質で、1品でたんぱく質22.7gが摂れるため筋肉量を保ちたい方や満足感がほしい方に適しています。
- 塩分は0.5gに抑えていますが、オリーブ油や酢の風味で満足感を出しているため減塩でも味わいを感じやすいです。
- 今日からは主菜や主食と一緒に並べて、作り置きは鶏肉を加熱しておき食べる直前に合わせると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ鶏肉を下ごしらえ→トマトを切る→盛り付ける→ドレッシング作り→冷やして仕上げ
- 1
鶏むね肉は皮と白い脂を取り除きます。まな板に置き、包丁を少し寝かせて（刃を平らに近い角度にする）肉の繊維を断つように斜め薄切りにします。厚さは3〜5mmを目安にし、均一に切ると火が通りやすいです。薄切りにしたら鍋に湯を沸かし、弱めの中火（沸騰直前の状態）にして薄切りの鶏むね肉を重ならないように入れます。目安は1分30秒〜2分ほど茹で、中心まで白っぽくなり、厚みのあるところを割って中まで火が通っている（ピンクが残っていない）ことを確認してください。茹で時間は厚さで調整し、茹で上がったらすぐにざるに上げて余分な水気を切ります。生肉を触った手やまな板は洗ってください。
ポイント：薄切りにした直後に湯で加熱することで中心まで確実に火を通し、生食による食中毒リスクを防ぎます。茹で時間と中まで白くなる確認を具体的に示しました。
- 2
トマトはヘタを包丁で切り落とします。横または縦に半分に切り、好みでさらに2〜4等分にします。スライスにする場合は幅1.5〜2cmを目安に包丁を一気に引いて切ると断面がきれいです。果汁がにじむようならやさしく扱って崩れを防ぎます。
ポイント：切った断面がつやっとして果汁が出るのが新鮮な目安で、優しく扱うと形が保てます。
- 3
器にトマトを扇形や輪になるように並べ、その上に火を通した鶏むね肉を重ならないようにのせます。鶏肉は広げて並べるとドレッシングが全体に行き渡ります。盛り付けは手早く行い、長時間置くとトマトの水分が出るので注意してください。
ポイント：盛り付け時に生に見えないように「火を通した鶏むね肉」と明記しました。
- 4
小さな容器にオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れてスプーンでよく混ぜます。乳化（油と酢を一体化させること）させるように混ぜると味がまとまります。味見して塩が足りなければごく少量ずつ足してください。かけるのは食べる直前がよいです。
ポイント：オイルと酢をよく混ぜてからかけるとドレッシングの味がまとまりやすくなります。
- 5
ドレッシングを全体に回しかけたら器ごと冷蔵庫で5〜10分冷やします。冷やすことで味がなじみ酸味が丸くなります。食べる直前に軽くかき混ぜてから召し上がってください。長時間置くとトマトから水分が出て水っぽくなるので当日中に食べ切ります。
ポイント：短時間冷やすと酸味が落ち着き、味が馴染んで満足感が出ます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は皿ごとラップをして冷蔵で当日中に召し上がってください。ドレッシングをかけた状態だと水分が出やすいので早めがよいです。
- 作り置きする場合は鶏肉をあらかじめ茹でて冷ましておき、食べる直前にトマトと合わせると食感が保てます。加熱済みの鶏肉を使ってください。
- オリーブ油が苦手な場合はごま油少々やサラダ油で代用できますが風味が変わるため量は同じにしてください。
- 塩分が気になる場合は塩を減らし、酢を少し増やすかレモン果汁で酸味を補うと満足感が得られます（塩分は0.5gの設計です）。
- 本レシピは高たんぱく（たんぱく質22.7g）で脂質が低めの設計なので、減塩や血圧対策を意識した献立に取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 209 kcal
- たんぱく質
- 22.7 g
- 脂質
- 10.1 g
- 炭水化物
- 10.7 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 686 mg
- カルシウム
- 15 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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