トマトと豆腐のみそ汁
229 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- トマトと豆腐のみそ汁は、トマトのさっぱりした酸味と豆腐のやわらかさが楽しめる汁物で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- トマトはカリウムを含み、1人分で653mgあるため体内のナトリウム（塩分）を排出しやすくして血圧管理を助けます。
- 木綿豆腐は大豆たんぱくで血管の健康に配慮でき、たんぱく質は1人分で13.7g含まれています。
- カルシウムは記載で182mgあり骨の健康にも寄与し、味噌の塩分は全体で1.7gと控えめなので続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料の下準備→トマトを煮る→豆腐を加える→味噌で調味→盛り付け
- 1
トマトはヘタを包丁で切り落とし、縦に4等分のくし形（ひと口で食べやすい幅2〜3cm）に切ります。木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、ざるにのせて5分ほど置き、上から軽く押して表面の水分を取ります。豆腐は強く押すと崩れるので軽くが目安です。
ポイント：トマトは一口大にして煮崩れを防ぎ、豆腐は水分を抜くと味が入りやすく扱いやすくなります。
- 2
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。火加減は中火（鍋底に小さな泡が出る程度）を目安に、温まったらトマトを入れます。煮立って大きな泡（強い沸騰）が出たらおたまで泡をすくい、火を弱めて2〜3分だけ煮てトマトの形が残る状態にします。煮すぎると崩れます。
ポイント：強く沸騰させず短時間で煮るとトマトの形と風味を保てます。
- 3
トマトが温まり少し柔らかくなったら、豆腐をスプーンやヘラですくってそっと鍋に加えます。加えたら木べらで一度だけゆっくり混ぜ、再び弱めの中火で1〜2分温めて豆腐にしっかり火を通します。混ぜすぎると豆腐が崩れるので回数は少なくします。
ポイント：豆腐は崩れやすいので、加えるときと混ぜる回数を少なくして形を保ちます。
- 4
火を止めるかごく弱火にして、味噌小さじ2を味噌こしや小さめのザルに入れて少しずつだしで溶かしながら鍋に加えます。入れたら底から優しく混ぜて溶け残しをなくし、味噌は長時間煮ないで香りを保ちます。味見して薄ければ少量ずつ追加してください。
ポイント：味噌は高温で長時間加熱すると風味が飛ぶため最後に溶かすのが良いです。
- 5
火を止めて器に盛り、刻んだねぎを散らして完成です。器に盛る前に味見をして、必要なら味噌やだしを少量ずつ足して調整してください。熱いうちに提供するとトマトの旨味と豆腐の温かさがよく感じられます。
ポイント：盛り付け前に味を確認すると塩分の取りすぎを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内にしてください。豆腐は日持ちしにくいため早めに食べ切ることをおすすめします。
- 作り置きする場合は、味噌を加える直前まで冷まして保存し、食べるときに味噌を溶くと風味が保てます（最大2日）。
- ねぎは青ねぎがなければ白ねぎの小口切りで代用可能です。白ねぎは香りが強いので量を好みで調整してください。
- トマトの酸味が強いと感じたらだしを少し多めにして味噌の量を控えると塩分を抑えつつ味がまとまります。
- 健康面の一言：トマトのカリウムと減塩の味付けは高血圧対策に向きますが、持病がある場合は食塩量や医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 229 kcal
- たんぱく質
- 13.7 g
- 脂質
- 7.1 g
- 炭水化物
- 10.7 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 653 mg
- カルシウム
- 182 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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