トマトと納豆のスープ
149 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- トマトの酸味と納豆の旨味が溶け合う、やさしい味わいの温かいスープで高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- トマトにはカリウムが含まれており（624mg）、体内のナトリウムを排出するのを助けるため血圧管理の一助になります。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（納豆由来の酵素）は血流のサポートが期待され、トマトと組み合わせることで栄養バランスが整います。
- 塩分は1人分で1.1gに抑えてあり、素材の旨味で満足感を得られるように調整しています。
- 毎日の食事に取り入れるなら、朝食の汁物や軽めの夕食にして継続しやすく、味が薄く感じるときはこしょうで工夫してください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→加えて煮る→アクを取る→調味する→盛り付け
- 1
トマトはヘタを切り落とし、包丁で縦に4等分のくし形（半月より細めの楔形）に切ります。ひと切れの幅は約1〜1.5cmを目安にし、厚さが均一だと火の通りが揃います。納豆は封を開け、添付のタレを使う場合は先にタレとよく混ぜておきます。
ポイント：トマトを均一な大きさに切ると短時間で柔らかくなり、煮崩れが均等になります。
- 2
鍋に水250mlを入れて火にかけます。ここでは中火（中くらいの強さで、沸騰と弱火の中間の火力）にし、鍋底に小さな泡が出て沸騰直前になったらトマトを加えます。続けて納豆をそのまま加え、再び沸騰したら火力をやや弱めて穏やかに煮ます。
ポイント：沸騰直前に具を入れるとトマトが煮崩れしにくく、納豆の粘りも出すぎません。
- 3
弱めの中火で約2〜3分煮ます。トマトの皮が少しめくれて柔らかくなればOKです。煮ている間に表面に浮く灰色っぽいアクはおたまですくって取り除いてください。アクは味や見た目を濁らせるので、こまめに取ると仕上がりがきれいです。
ポイント：アクを取ると風味がすっきりし、見た目も良くなります。
- 4
火を弱めたままコンソメ小さじ1/2を加え、スプーンで溶け残しがないように混ぜ約30〜40秒温めます。最後にこしょう少々を振って味を整えます。塩分は1.1gの想定なので塩を足す場合は少量ずつ足して味見してください。
ポイント：コンソメを溶かしてから短時間加熱することでダマにならず、塩分を控えたまま旨味を引き出せます。
- 5
鍋底から大きく1〜2回やさしく混ぜて火を止め、器に盛り付けます。熱いうちに召し上がるとトマトの酸味と納豆の香りがなじみます。時間が経つと納豆の粘りが増すので、作ってから早めに食べると食べやすいです。
ポイント：熱いうちに食べると風味がよく、粘りが強くなるのを避けられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：粗熱が取れたら密閉容器に入れて冷蔵保存し、1〜2日以内に食べ切ってください。納豆の風味が強くなるため長期保存はおすすめしません。
- 作り置き：作り置きは可能ですが、再加熱すると納豆の粘りと風味が強くなるので、食べる直前に短時間温めてください。電子レンジは中〜弱出力で短時間が目安です。
- 代用：コンソメがない場合は減塩の和風だしや顆粒だしで代用できます。塩分が変わるので少しずつ加えて味を確認してください。
- 味の調整：塩分を増やしたくないときはこしょうで香り付けをするか、トマトを少し長めに煮て酸味をやわらげるとまろやかになります。
- 健康面の一言：トマトのカリウムや納豆の成分は血圧や血流の管理の助けになりますが、治療中の方は主治医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 149 kcal
- たんぱく質
- 8.7 g
- 脂質
- 5.1 g
- 炭水化物
- 10.7 g
- 食物繊維
- 5.8 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 624 mg
- カルシウム
- 56 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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