トマトと厚揚げの煮浸し
179 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- トマトの酸味と厚揚げの旨味がやさしく絡む、冷やしても温かくしても食べやすい副菜で、高血圧や血流改善を気にする方に向いています。
- トマトや厚揚げはカリウムを含み、カリウムは体内のナトリウム（塩分）を排出するのを助けるため、血圧管理の補助になります（カリウム616mg）。
- 厚揚げは大豆製品なのでたんぱく質が補給でき、同時にカルシウムも摂れるため骨の健康にも配慮された組み合わせになっています（カルシウム260mg）。
- 塩分は1人分で1.1gの減塩仕立てなので、素材の旨味を活かして薄味に慣れる工夫を今日から取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ厚揚げの下処理→トマトを切る→だしで短時間煮る→冷まして味を含める
- 1
厚揚げはまな板に置き、キッチンペーパーで表面の油を軽く押さえます。鍋に湯を沸かして厚揚げに熱湯をかけ（油抜き：表面の油を落とす処理）、表面にお湯が当たる程度で大丈夫です。まな板に戻して縦横2〜3cmのひと口大に切ります。包丁はしっかり持ち、厚揚げを手で押さえすぎないようにして安定させてください。
ポイント：熱湯をかけると油臭さが抜け、味が染みやすくなります。
- 2
トマトはヘタを手で取り、流水で優しく洗います。へた側を上にして置き、横にして半分に切り、さらに半分〜4等分して厚揚げと同じくらいのひと口大に揃えます。皮が突っ張るときは包丁を滑らせるように切るときれいに切れます。切った断面は傷みやすいので作業は手早く行ってください。
ポイント：厚揚げと大きさを揃えると味が均一になり、食べやすくなります。
- 3
鍋にだし250mlを入れて中火（中くらいの火力）にかけます。湯気が立ち小さな泡が出るくらいの沸騰直前になったら厚揚げを平らに並べ入れ、醤油小さじ1とみりん小さじ1を加えます。再びゆっくりと1〜2分ほど加熱し、沸騰させすぎないようにしてトマトが崩れない程度の火加減（中火〜弱火）で調節してください。
ポイント：短時間で煮ることでトマトの形を保ちつつ味を含ませます。
- 4
火を止めたら蓋をしてそのまま5〜10分置き、煮汁を厚揚げとトマトに染み込ませます。蓋をすると熱がこもって味が入りやすくなります。冷ます時間が長いほど味は濃くなりますので、好みで時間を調整し、味見は少量を取り薄ければ醤油を少量ずつ足して調整してください。
ポイント：冷ますことで味が落ち着いて具材に染みます。
- 5
器に煮汁ごと盛り付け、全体を軽く混ぜて味を均一にします。お好みで刻みねぎや千切り大葉を添えると香りが立ちます。温かくても冷やしてもおいしいので、食べる直前に温度を調整してください。煮汁が少なければ少量足してから盛ると乾きにくく風味が保てます。
ポイント：盛り付け前に混ぜると味が均一になり、食べやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、2〜3日を目安にしてください。煮汁ごと保存すると乾燥せず風味が保てます。
- 作り置きする場合は必ず粗熱を取ってから冷蔵保存してください。翌日は味が落ち着いてより馴染みます。
- 厚揚げの代わりに木綿豆腐を使う場合は水切りをしっかり行い、崩れやすいのでやさしく扱って同じ手順で調理してください。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ加えて調整してください。酸味が欲しいときは食べる直前に数滴の酢を加えるとさっぱりします。
- カリウムを含む食材と減塩の組み合わせは血圧管理の補助になりますが、治療中の方や食事制限がある方は主治医や栄養士の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 179 kcal
- たんぱく質
- 13 g
- 脂質
- 11.1 g
- 炭水化物
- 10.7 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 616 mg
- カルシウム
- 260 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
