トマトとツナのホイル焼き
94 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- トマトとツナのホイル焼きは、トマトの酸味とツナの旨味が蒸し煮で合わさる優しい味わいの主菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- トマトはカリウムを428mg含み、ナトリウム（塩分）の排出を助ける働きがあるため、血圧対策の食事に役立ちます。
- ツナは低脂質の魚たんぱくで、たんぱく質8.7gを摂れるため満足感を保ちつつ脂質を抑えられます。
- 塩分は0.6gに抑えてあり、素材の旨味とレモンの酸味で味に満足感を出す工夫をしています。
- 毎日の献立には野菜や全粒穀物を添えるなどして、続けやすい組み合わせで取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→材料を並べる→酒をふる→ホイルで焼く→仕上げ盛付け
- 1
トマトは流水で表面の汚れを落としてヘタを取り除きます。まな板に置いて包丁を縦に入れ半分にし、さらに一口大のくし形（くし形は三角形に近い切り方）に切ります。切るときは包丁の腹をしっかり押さえ、トマトを握らないで切るとつぶれません。
ポイント：トマトをつぶさずに切ると見た目がきれいで水分も保てます。
- 2
アルミホイルを広げ、切ったトマトを切り口を上にして中央に並べます。ツナ水煮は缶からあけて軽く汁気を切り（完全に絞らないでひと口大の塊が残る程度）、トマトの上にほぐしながらのせます。汁を少し残すと加熱で旨味が出ます。
ポイント：ツナの汁を少し残すと旨味がトマトに移りやすくなります。
- 3
ツナとトマトの上から酒大さじ1を全体に均一に回しかけます。こしょうを少々ふり、レモンは1/4個をさらに4等分に切ってホイルの端に添えるか上にのせます。ホイルは中身がこぼれないように縁を2回ほど折って閉じます。
ポイント：酒は素材の旨味を引き出し、レモンは仕上げの酸味調整になります。
- 4
ホイルの口をしっかり閉じ、予熱したオーブンまたはオーブントースターに入れて15分間加熱します。焼き色はつきにくいので、蒸気が均一に上がっているか箱から香りがするかで中まで火が通ったかを確認してください（オーブンの火力は中火相当のイメージです）。
ポイント：蒸気が出てくると中まで火が通った目安になります。
- 5
焼き上がったらホイルをテーブルから遠ざけ、やけどに注意してゆっくりと開けます（蒸気が強く出ます）。中身を軽く混ぜて器に盛り、レモンをしぼりこしょうで味を整えてください。提供前に指先で温度を確かめてから食べさせてください。
ポイント：開封時の蒸気に注意するとやけどを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵でラップをして2日以内に食べ切ってください。再加熱はオーブンか電子レンジでしっかり温めてください。
- 作り置きする場合、ツナの水分でトマトが柔らかくなるため、食べる直前にレモンを絞ると風味が戻ります。
- レモンがなければ酢小さじ1/2で代用できますが酸味が強く感じやすいので少しずつ加えて調整してください。
- 減塩仕立てで塩分0.6gに抑えてありますが、味が薄く感じる場合はこしょうやハーブで風味を足すと満足感が高まります。
- 本品はトマト由来でカリウム428mgを含み、塩分調整を意識する方に向いた献立です。必要があれば医療機関に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 94 kcal
- たんぱく質
- 8.7 g
- 脂質
- 1.1 g
- 炭水化物
- 10.7 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 428 mg
- カルシウム
- 29 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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