トマトと鮭の南蛮漬け
379 kcal塩分 1.9 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- トマトのさっぱりした酸味と鮭の旨味が合わさる南蛮漬けで、減塩や高血圧対策をしたい方に向いています。
- トマトに含まれるカリウム（644mg）は体内のナトリウムを排出しやすくして、血圧管理の助けになります。
- 生鮭にはDHA・EPAが含まれ、血流改善につながることが期待でき、1食でたんぱく質25.7gが摂れる高たんぱくです。
- 塩分は1.9gの減塩仕立てでも素材の旨味で満足感が得られるため、今日から調味料を少なめにして続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→鮭を焼く→トマトを切る→漬け汁を作る→漬けて盛る
- 1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえます。あれば骨はピンセットで抜いてください。切り身の厚みが不揃いなら、包丁の腹（背の丸い面）で厚い部分を軽く押して平らにします。水分を残すと油はねや焼きムラの原因になります。
ポイント：水気を取ると焼き色が付きやすく、油はねも防げます。
- 2
フライパンを中火（中くらいの火力）でしっかり温め、薄く油を敷いてから鮭を皮側を下にして入れます。最初は触らず約3〜4分焼き、皮がパリッとしてきたら裏返してさらに2〜3分焼きます。途中で焦げそうなら火を少し弱めてください。切り身の中心を箸で押して弾力があれば火が通っています。
ポイント：皮側を先に焼くと身がくっつきにくく、香ばしく仕上がります。
- 3
トマトはヘタを取り、半分に切ってから幅1〜1.5cmのくし形（果実を櫛状に切る方法）に切ります。種や水分が多いので、切った後に種の周りを軽く押して余分な水分を落とすと漬け汁が薄まりにくくなります。切る大きさを揃えると味の染み方が均一になります。
ポイント：切る大きさを揃えると味が均一に染み込みます。
- 4
ボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてよく混ぜ、砂糖が溶けるまでかき混ぜます。砂糖が溶けたら焼き上がった鮭（熱いうちが目安）を加えます。熱いうちに漬けると味が入りやすいので、完全に冷ます必要はありませんが熱すぎない状態にしてください。
ポイント：砂糖は完全に溶かしてから鮭を入れるとザラつきが残りません。
- 5
鮭とトマトを漬け汁に重ならないように並べ、全体が浸かるように軽く上下を返しながら10分ほど置きます。漬け時間は短くても味がつきますが、10分で程よく馴染みます。器に盛り付け、好みで漬け汁をかけて温かいうちに召し上がってください。
ポイント：漬け時間は短くても味がつきますが、10分で程よくなじみます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中に食べ切ることをおすすめします。時間が経つとトマトの水分で酸味や水っぽさが強くなります。
- 作り置きする場合は鮭とトマトを別に保存し、食べる直前に合わせると食感と風味が保てます。翌日は風味が落ちやすい点に注意してください。
- 減塩をさらに心がけるなら、醤油を減塩醤油に替えると塩分を抑えられます。酢の酸味が強ければ砂糖を少し増やして調整してください。
- 酸味が苦手な方は酢を少し減らし砂糖を小さじ1程度追加するとまろやかになりますが、分量を変えると塩分バランスに影響するため注意してください。
- この献立はカリウム（330mg）を含む野菜と、DHA・EPAを含む鮭で血圧や血流の補助に役立ちますが、治療が必要な方は主治医に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 379 kcal
- たんぱく質
- 25.7 g
- 脂質
- 4.1 g
- 炭水化物
- 18.1 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 644 mg
- カルシウム
- 26 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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