ごぼうとさばのきんぴら
282 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ごぼうの歯ごたえとさばのうま味が合う、ごはんが進む甘辛い副菜で、魚をもう一品ふやしたい方に向きます。
- さばの良質なたんぱく質と脂質に、ごぼうの食物繊維が加わり、満足感がありながら栄養のバランスがとれます。
- この一人分はエネルギー282kcal、たんぱく質18.4g、食物繊維4.6g、塩分1.1gです。
- カリウムが544mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 作り置きして、ごはんのおともやお弁当のおかずにしたり、白ごまをふって食べるのもおすすめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→ごぼうを切る→ごぼうとさばを炒める→味付けする→盛り付ける
- 1
さばはキッチンペーパーで水気をしっかりおさえ、一口大に切ります。
ポイント：水気をおさえると臭みが取れ、味がなじみやすくなります。
- 2
ごぼうは皮をこそげ、細切りにして水に数分さらし、水気を切ります。
ポイント：さらしすぎると香りが抜けるので、数分にとどめます。
- 3
フライパンにごま油を熱し、ごぼうを中火で4〜6分ほど炒めます。
ポイント：細切りでも時間が必要なので中火でじっくり炒めて柔らかくします。
- 4
ごぼうに油が回ったら、さばを加えて表面の色が変わるまで炒めます。
ポイント：さばは身が崩れやすいので、混ぜすぎないようにします。
- 5
醤油とみりんを回し入れ、汁気が少なくなるまで炒めて器に盛ります。
ポイント：強火にせず、焦がさないよう中火で煮からめます。
補足（保存・代用・味の調整）
- さばは小骨が残っていないか確認する。
- ごぼうは水にさらしすぎず、数分でよい。
- さばは炒めすぎると身が崩れるので、あまり混ぜない。
- 味付けは醤油小さじ1までにして塩分をおさえる。
- 冷めてもおいしいので、作り置きや弁当にも向く。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 282 kcal
- たんぱく質
- 18.4 g
- 脂質
- 17.5 g
- 炭水化物
- 19.7 g
- 食物繊維
- 4.6 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 544 mg
- カルシウム
- 43 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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