トマトといわしのチーズ焼き
364 kcal塩分 1.5 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- トマトといわしのチーズ焼きは、トマトの酸味とチーズのコクが楽しめる一皿で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- トマトやいわしに含まれるカリウム（616mg）は体内のナトリウムを排出しやすくし、血圧管理に役立ちます。
- いわしのEPAは血液をさらさらにする働きが期待され、魚を使うことで血流改善に良い影響が期待できます。
- 1品でたんぱく質が約30.6g摂れるので、主菜として満足感が得られ、カルシウムも補える点で骨の健康にも配慮しています（カルシウム351mg）。
- 毎日の食事では塩を控えめにしてチーズの風味を活かすなど、少しずつ減塩を続けると取り入れやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べる→味付け→チーズのせ→焼いて仕上げ
- 1
トマトはヘタを取り、包丁でくし形（縦に半分をさらに2〜3等分する切り方）に切ります。1個を4〜6等分にすると火の通りが均一になります。いわしは内臓が処理済みか確認し、あれば水気をキッチンペーパーで軽く押さえて拭きます。
ポイント：トマトを4〜6等分にすると中心まで均一に熱が入るため、仕上がりがふっくらします。
- 2
耐熱皿にいわしを身が重ならないように並べます。皮目（うろこがない側やツルッとした面）を上にすると焼き色が付きやすく見た目がよくなります。いわしの横か上にトマトを置き、触れるように配置すると味がなじみます。
ポイント：いわしの皮目を上にすると香ばしい焼き色が付き、見た目と風味が良くなります。
- 3
全体に塩こしょうを少々振り、オリーブ油小さじ1を全体に回しかけます。塩は控えめ（少量ずつ振る）にして、後で味を見ながら足すと減塩になります。オリーブ油はスプーンで回しかけ、表面に薄く広げておきます。
ポイント：塩を少なめにしておくと、後で調整しやすく減塩を続けやすくなります。
- 4
ピザ用チーズ40gを手で軽くちぎり、いわしとトマトの上に薄く均一にのせます。チーズが厚く偏ると溶けにくくなるので、薄く広げるように置くと全体に香ばしく焼けます。
ポイント：チーズを薄く広げると早く均一に溶け、焼きムラを防げます。
- 5
オーブントースターまたはオーブンで加熱します。目安はオーブントースターで5〜8分、オーブンなら200℃で7〜10分です。ここでの中火相当（トースター中～強程度）とは、チーズ表面が泡立ち始めて薄くきつね色になる火加減です。焦げやすいので様子を見てください。
ポイント：チーズの色がきつね色になるのが焼き上がりの目安で、焦げないように観察することが大切です。
- 6
焼き上がったら器に盛り、味を見て塩こしょうを少量ずつ足して調整します。熱いうちに召し上がるとチーズのとろみと香ばしさが引き立ちます。冷めるとチーズの食感が変わるので好みで温かいうちにどうぞ。
ポイント：仕上げに少しずつ塩を足すと減塩を保ちながらちょうどよい味にできます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますと水分が出やすいので、密閉容器に入れて保存します。
- 作り置きする場合は、並べた状態でラップをし冷蔵で1日以内に焼くと風味が落ちにくいです。焼いたものは再加熱してから召し上がってください。
- チーズはピザ用の他に溶けるタイプのプロセスチーズでも代用できます。塩分が気になる場合はノンソルトタイプを選ぶと良いです。
- この一皿はカリウムを含む食材と減塩の味付けで血圧対策の組み合わせになっています。主治医の指示がある場合はそれに従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 364 kcal
- たんぱく質
- 30.6 g
- 脂質
- 24.9 g
- 炭水化物
- 10.7 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 616 mg
- カルシウム
- 351 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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