ブロッコリーと卵の卵とじ

Name: ブロッコリーと卵の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

188 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ブロッコリーと卵をだしでとじた、ふんわり優しい味わいの主菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
この一人分はエネルギー188kcal、たんぱく質18.7g、食物繊維5.1g、塩分1.5gです。
カリウムが739mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
ブロッコリーの食物繊維5.1gが食事中の糖の吸収をゆるやかにする助けになります。
卵のたんぱく質で満足感を得やすく、『ベジファースト』を意識すると血糖値の急上昇を抑える助けになります。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→調味する→卵でとじる→盛り付け

1
ブロッコリー100gは小房に分けます。房は親指大（直径2〜3cm）を目安に切り、茎は皮を薄くむいてから3mm幅の薄切りにします。皮が厚いときは包丁の先で薄く削いでください。洗ったらザルにあげて水気をよく切ります。小房が不揃いなときは大きいものを半分にすると火の通りが均一になります。
ポイント：均一な大きさに切ると短時間で火が通り、食感と色がきれいに仕上がります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火にかけます。中火の目安は鍋底全体に細かい泡が出る程度です。沸騰直前になったら火をやや弱め（泡が静かに上がる程度）にし、ブロッコリーを入れます。落とし蓋（小さい皿で代用可）をして約3分煮て、鮮やかな緑色で菜箸がすっと通れば火が通っています。煮すぎると色がくすむので注意してください。
ポイント：短時間で蒸し煮にすることで色と食感を保ちつつ中まで火が通ります。
3
一度火を弱めてから醤油小さじ1を鍋に回し入れます。強火で加えると香りが飛ぶので必ず弱火〜弱めの中火で行い、鍋を軽く揺すって全体に味をなじませます。味見をして塩気が足りなければ少量ずつ追加してください。味が濃くなりすぎないように少しずつ足すのが失敗しにくいコツです。
ポイント：弱火で調味すると風味が残り、味の調整がしやすくなります。
4
卵2個をボウルに割り入れて箸で溶きほぐします。鍋の火を弱火にしてから卵液を鍋の縁から静かに回し入れ、卵を大きく混ぜずに数秒待ちます。卵が半熟でふんわり固まったら火を止め、余熱で30〜60秒ほど置いて完全にとじます。長く火にかけると固くなるので手早く行ってください。
ポイント：卵を余熱で仕上げるとふんわりした食感になります。
5
器にそっと盛り付けて温かいうちにお召し上がりください。冷ますと卵の食感が変わりやすいので、作り置きする場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵保存してください。再加熱は短時間の弱火がおすすめです。
ポイント：温かいうちに食べると卵のふんわり感とだしの香りが楽しめます。