トマトとあじのマリネ
419 kcal塩分 0.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- トマトとあじのマリネは、さっぱりした酸味と青魚のうま味が楽しめる副菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- トマトはカリウムを含み（約857mg）、体内のナトリウム排出を助けるため、塩分を控えた味付けでも満足感を得やすくなります。
- あじはDHAを含む青魚で、血流サポートが期待でき、さらに1人分でたんぱく質が約30.6g摂れるので主菜の補助にも向きます。
- 塩分は0.9gに抑えた仕立てですが、酢とオリーブ油の組み合わせで旨味を引き出せるので、少しずつ続けやすい料理です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→魚の処理→マリネ液を作る→漬ける・冷やす→盛り付け
- 1
トマトを流水で洗い、ヘタを包丁で取り除きます。まな板に置いて包丁を前後に軽く動かし、厚さ3〜5mmの薄切りにします（薄切り：指先の厚さ程度）。切るときは片手でトマトを『猫の手』にして（指先を内側に曲げる）固定し、滑らないように注意してください。切った断面が崩れやすいので、切れ味の良い包丁を使うと扱いやすくなります。
ポイント：薄切りにすることでマリネ液がよくなじみ、食べやすくなります。
- 2
あじは鮮度を確認してから使います。頭と内臓がついている場合は包丁で頭を切り落とし、腹を開いて内臓を取り除きます。三枚におろすとは、背びれ側と腹側に切り分けて中央の骨を除く処理です。小骨はピンセットで抜き、気になる皮は包丁で軽く引いて切り落としてください。骨や内臓の残りは生臭さの原因になるので丁寧に取り除きます。
ポイント：骨や内臓をしっかり除くと食べやすく、臭みが抑えられます。
- 3
ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れます。スプーンでよく混ぜ、塩こしょうは少量ずつ加えてその都度スプーンで混ぜて味見してください（味見：小さじ1程度を指先で舐める程度）。酸味と油のバランスを確認し、酸味が強ければ油を少し足してまろやかにします。
ポイント：先に味を整えることで、後で塩辛くなったり酸っぱくなったりするのを防げます。
- 4
マリネ用の器にトマトの薄切りと処理したあじを交互に並べます。並べ終えたら作ったマリネ液を全体に回しかけ、ラップをして冷蔵庫で10〜15分冷やします（冷やす時間の目安：10分で味がなじみ始め、15分でよりまとまります）。短時間で味が入るので長く漬けすぎないよう注意してください。
ポイント：冷やすことで味がまとまり、魚の生臭さも抑えられます。
- 5
冷蔵庫から取り出したら器に盛り付け、残ったマリネ液を軽く回しかけて完成です。よく冷えていると酸味が和らぎ味にまとまりが出ます。お好みで食べる直前に黒こしょうを少量ふっても香りが立ちますが、塩分を追加する場合はごく少量にとどめてください。
ポイント：提供直前に仕上げると香りが立ち、食感もよくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、当日中または最大で24時間以内に食べ切ってください。魚は傷みやすいので長期保存は避けます。
- 作り置きする場合はトマトと魚を別々に保存すると食感の劣化を抑えられます。食べる前に合わせて短時間マリネすると風味が戻ります。
- あじの代用は鮮度の良いサバやいわしでも可能ですが、脂の強さが変わるため酢や油の量を味見して調整してください。
- 酸味が強く感じたら冷やして味が落ち着くのを待つか、オリーブ油を少量足してまろやかにしてください。塩分は0.9gに抑えていますが、好みに応じてごく少量ずつ足してください。
- この一皿はたんぱく質が約30.6gで、カリウム（約330mg）を含むトマトと組み合わせることで減塩食の補助になりやすいです。高血圧や血流改善を意識する場合は、主治医の指示に従い塩分管理を続けてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 419 kcal
- たんぱく質
- 30.6 g
- 脂質
- 18.9 g
- 炭水化物
- 10.7 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 857 mg
- カルシウム
- 104 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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