トマトとぶりの卵とじ
439 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- トマトの酸味とぶりの旨味が卵でやさしくまとまる、温かい主菜の一品で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- ぶりはDHA・EPAが豊富で血流改善をサポートするため、青魚の脂が摂れる点がポイントです。
- トマトはカリウム（898mg）が含まれ、体内のナトリウム（塩分）を排出するのを助けるため、減塩の味付けと相性が良いです。
- 塩分を1.6gに抑えても素材の旨味で満足感が得られるので、普段の食事で減塩を続けやすい工夫です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→煮る→調味→卵でとじる→盛り付け
- 1
トマトはヘタを包丁で切り落とし、縦に包丁を入れて半分にします。半分をさらにくし形（果肉を均等にする切り方）にし、幅が2〜3cmになるよう切ります。ぶりは骨があれば骨を取り、厚みがある場合は包丁で縦に半分に切って厚さを揃えます。卵は割ってボウルに入れ、箸で軽く溶きほぐします。
ポイント：材料の大きさをそろえると火の通りが均一になり、仕上がりが安定します。
- 2
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。ここでの火加減は中火（火力の中くらいで鍋底に泡が出始める程度）です。だしが温まったらトマトとぶりを静かに入れ、沸騰したら火を弱めます。弱めの中火（ふつふつと小さな泡が立つ程度）で3〜4分煮て、ぶりに中心まで火が通るのを確認します。煮すぎると身が固くなるので時間を守ってください。
ポイント：ふつふつと煮ることでぶりが固くならず、ふっくらと仕上がります。
- 3
ぶりに火が通ったら醤油小さじ1を鍋に回し入れ、全体を軽く混ぜます。味を小さなスプーンで少量すくって温かいうちに味見し、濃さを確認します。必要ならすぐに火を止めて30秒ほど置くと味がなじみますが、塩分は1.6gに近づけるため少しずつ調整してください。
ポイント：調味は少しずつ加えて好みの濃さにすることで、塩分過多を防げます。
- 4
溶き卵を鍋の縁からゆっくりと流し入れ、箸で大きく円を描くように1〜2回だけ軽く混ぜます。卵が半熟（表面がとろりとして中央に少しとろみが残る状態）になったらすぐに火を止めます。余熱で卵はさらに固まるので、卵が固くなりすぎないように30〜60秒を目安に仕上げてください。
ポイント：卵は余熱でも固まるため、半熟で火を止めるとふんわり仕上がります。
- 5
器にそっと盛り付けて、最後に味を確認します。薄ければ醤油をごく少量足し、濃ければだしを少し加えて調整します。熱いうちに提供すると卵のとろみとトマトの酸味がよく感じられます。食べる前に箸で軽く混ぜると全体の味が均一になります。
ポイント：盛り付け直前の最終味見で好みの濃さに微調整すると安心です。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますと水分が出やすいので、密閉容器に入れて保存すると味が逃げにくくなります。
- 作り置きする場合は卵を閉じる直前まで作り、食べる直前に卵を加えるとふんわり感を保てます。
- ぶりの代わりに白身魚やサバを使えますが、脂の多い魚は味が濃く感じることがあるので味見をしながら醤油を調整してください。
- 味の調整は醤油を少量ずつ加える方法が安全です。だしで希釈すると塩分を増やさずに量を調整できます。
- この料理はDHA・EPAを含むぶりとカリウム（330mg）を含むトマトの組み合わせで血圧対策に向く食材を使っていますが、個別の治療は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 439 kcal
- たんぱく質
- 31.4 g
- 脂質
- 24.4 g
- 炭水化物
- 10.7 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 898 mg
- カルシウム
- 72 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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