オクラと鮭の和え物
390 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オクラと鮭の和え物は、ねばりとほぐれた身の食感が楽しめるあっさり味の副菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 鮭に含まれるDHA・EPAは血流改善に関わる栄養素で、油の多い味付けにせず素材の風味を活かすことで摂りやすくしています。
- この一品はたんぱく質が約27.1gと多く、主菜に頼らずにたんぱく質を補いたいときにも便利です。
- 食物繊維が6.0gあるため、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の維持にも役立ちます。
- 味付けは醤油小さじ1/2と控えめなので、塩分量1gを意識して少しずつ調整しながら続けると取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→切る→鮭をほぐす→和えて仕上げ
- 1
鮭の下準備をします。キッチンペーパーで全体の水気をしっかり押さえます（余分な水分を取ると味が薄まらない）。指先で身の表面を触り、骨が当たる箇所があればピンセットや箸で抜きます。皮が気になる場合は端を持ち、包丁を寝かせて薄く切るようにして取り除くと扱いやすくなります。
ポイント：水気と骨を取り除くことで調味料が均一になじみ、食べやすくなります。
- 2
オクラはガク（ヘタの硬い部分）を包丁で切り落とします。まな板に並べて幅約5mmに輪切りにします。種やネバリが気になる場合は縦半分に切ってから幅1cm程度に切ると食べやすくなります。切る厚さをそろえると火を使う場合でも火の通りが均一になりますが、このレシピでは生のまま使います。
ポイント：同じ厚さに切ると食感がそろい、すりごまと馴染みやすくなります。
- 3
鮭を手やフォークで食べやすい大きさにほぐします。皮や見える骨が残っていないか確認しながら、ほぐした身はボウルに入れてふんわりまとめます。冷たいまま使う場合は冷蔵庫から出して数分置くと調味料となじみやすくなります。熱い鮭を使う場合は触れる程度まで冷まします。
ポイント：ほぐすことで調味料が均一に行き渡り、食べやすくなります。
- 4
ボウルにほぐした鮭と切ったオクラを入れ、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを加えます。調味料は和える直前に入れ、ゴムベラか箸でボウルの底から持ち上げるようにやさしく混ぜて全体に行き渡らせます。混ぜすぎると鮭の身が崩れやすいので、30回ほどを目安に軽く混ぜます。
ポイント：和える直前に調味することで水っぽくならず風味が保てます。
- 5
味を軽く確認し、醤油が足りなければほんの少量ずつ足して調整します。器に盛り付けて完成です。食べる前に冷蔵庫で冷やすと味が落ち着きますが、作り置きする場合は1日以内に食べ切るようにしてください。
ポイント：少しずつ味を調整することで塩分量を抑えられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵保存し、できれば当日中、遅くとも翌日までに食べ切ってください。鮭は痛みやすいので長期保存は避けます。
- 作り置きする場合は調味料を少なめにしておき、食べる直前にかつお節やすりごまを足すと風味が戻ります。冷やすと味が落ち着きます。
- オクラの代わりに材料表にない新食材は追加しないでください。すりごまは白でも黒でも風味が変わるので好みで選んでください。
- 味の調整は醤油を少量ずつ加えるのが安全です。酸味や甘みを加えるレシピではないため、塩分を抑えたい場合は醤油を減らしてください。
- 栄養面のポイント：この一品はたんぱく質が27.1g、食物繊維6.0g、カリウム549mg、塩分1gで、血圧対策や血流改善を意識した献立に取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 390 kcal
- たんぱく質
- 27.1 g
- 脂質
- 4.2 g
- 炭水化物
- 12.6 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 549 mg
- カルシウム
- 122 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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