オクラとさばのさっと煮
400 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オクラとさばのさっと煮は、だしのやさしい風味でさばの旨味とオクラのねばりが味わえる一品で、高血圧や血流改善を気にする方に向いています。
- オクラはカリウムを含み（カリウム638mg）、ナトリウムの排出を助ける働きが期待できるため、塩分を控えた味付けと相性が良いです。
- さばはDHAなどの青魚の脂が血流をサポートするとされ、主菜としてたんぱく質がしっかり摂れる点も特徴です（たんぱく質22.1g）。
- 食物繊維が6.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持にも寄与します。
- 普段の食事では副菜に葉物の和え物を足すなど、減塩を意識しつつ続けやすい習慣にすると取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→さばを切る→煮る→味を調える→盛り付け
- 1
オクラ80gは板ずり（塩をまぶして手のひらでこすることで産毛やぬめりを取る方法）をしてから流水で塩を洗い流します。ヘタは包丁で切り落とし、小口切り（輪切り）に幅約5mmに揃えて切ります。切ったらまな板の上で軽く水気を切っておきます。
ポイント：板ずりで産毛とぬめりを取ると食感が良く、5mm幅に揃えると火の通りが均一になります。
- 2
さば1切れは皮側を上にしてまな板に置き、食べやすい一口大に切ります。骨が気になる場合は骨抜きで取り除き、切るときは包丁を手前に引くようにして身を押さえすぎないようにします。皮が裂けやすいので力を入れすぎないのがコツです。
ポイント：包丁を引きながら切ると身が崩れにくく扱いやすくなります。
- 3
鍋にだし200mlを入れて火にかけ、中火（中くらいの強さの火）で加熱します。だしが煮立つ（小さな泡が出てふつふつする状態）手前になったら弱めの中火にして、オクラを入れて約1分煮ます。オクラの色が鮮やかになったら次の工程に進みます。煮過ぎると色が悪くなります。
ポイント：オクラは短時間で色よく仕上がるので、煮すぎないよう手早く調理します。
- 4
オクラに続けてさばを加え、入れてから約2〜3分煮て身がふっくらして火が通るまで煮ます。醤油小さじ1、みりん小さじ1を加えて鍋底から軽く混ぜ、味を含ませます。味見をして薄ければ醤油を少量足して調整してください。
ポイント：調味は最後に短時間で行い、減塩でも旨味を感じやすくします。
- 5
火を止めて器に汁ごと盛り付けます。煮汁が多い場合は弱火にかけて少し煮詰め（液体を少し飛ばすこと）、味を落ち着けてから盛るとよいです。器や具は熱いのでやけどに注意して盛り付けてください。
ポイント：煮汁ごと盛ると風味が馴染みますが、多い場合は軽く煮詰めて味を整えます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にし、密閉容器に入れて必ず冷ましてから保存してください。長期保存はおすすめしません。
- 作り置きする場合は煮汁ごと保存し、再加熱は弱火で一度だけ温め直すとさばの身のパサつきが抑えられます。
- さばの代わりに別の魚に替える場合は、同量の青身魚であれば栄養は近くなりますが味や塩加減は変わるので注意してください。
- この献立はオクラのカリウム（カリウム638mg）と減塩の組み合わせで血圧対策の補助となりますが、持病がある方は医師の指示に従ってください。
- 塩分は1人分約0.8gと低めです。味が薄く感じる場合は香りの強い香辛料や酢を少量使うと塩分を増やさずに満足感が得られます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 400 kcal
- たんぱく質
- 22.1 g
- 脂質
- 16.2 g
- 炭水化物
- 12.6 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 638 mg
- カルシウム
- 86 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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