オクラといわしの炒め物
340 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オクラといわしの炒め物は、香ばしいいわしとねばりのあるオクラが合わさる、減塩でさっぱり食べられる主菜です。高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- オクラなどに含まれるカリウム（本品はカリウム520mg）がナトリウムの排出を助け、血圧管理の一助になります。
- いわしはEPAなどを含み、たんぱく質は1人分で23.1gと高たんぱくで血液をサラサラにする働きが期待されます。食物繊維は6.0gで食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます。
- 醤油は小さじ1（塩分1.1g）で仕上げる薄めの味付けなので、毎日の食事に取り入れやすく、足りない時は少量ずつ調整してください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→いわしを整える→いわしを炒める→オクラを加えて炒める→味を調えて盛り付け
- 1
オクラ80gは塩少々をまぶして板ずり（まな板の上で塩をまぶして転がし表面のぬめりや産毛を取る下処理）をします。ヘタを少し切り落とし、幅7〜8mmの輪切りにします。切ったらザルにあげて軽く水気を切っておきます。板ずりは強くこすりすぎると形が崩れるので力加減に注意してください。
ポイント：板ずりでぬめりを取り、加熱しても色よく仕上げるためです。
- 2
いわし2尾は流水でさっと洗い、キッチンペーパーで全体の水気を十分に拭き取ります。頭や内臓が付いている場合は取り除き、丸ごと使う場合は腹側に浅く切り込みを入れておくと火が通りやすくなります。水気が残ると油はねの原因になるので、しっかり拭いてください。
ポイント：水分を拭くことで油はねを防ぎ、安全に調理するためです。
- 3
フライパンにごま油小さじ1を入れ、弱めの中火（火加減が不明ならコンロの中間くらいの強さ）で温めます。にんにく少々を入れて香りが立ってきたら（約10〜20秒で香りが出ます）、火をやや強めていわしを並べます。片面30〜40秒ずつ目安に、表面にうっすら焼き色がつくまで手早く焼いてください。焦げやすいので火加減を見ながら焼きます。
ポイント：にんにくの香りを油に移して、いわしを香ばしく仕上げるためです。
- 4
いわしの両面に軽く火が通ったらオクラを加え、強めの中火で手早く炒め合わせます。オクラが鮮やかな緑色になり、全体にツヤが出て少ししんなりしたら（目安1〜2分）火を止めます。歯ごたえを残したければ炒め時間は短めにし、加熱しすぎると色や食感が落ちるので注意してください。
ポイント：短時間で炒めることでオクラの色と食感を保つためです。
- 5
火を止める直前に醤油小さじ1を鍋肌から回し入れ、全体をさっと混ぜて香りをなじませます。味を見て足りなければ少量ずつ追加してください。香りを残すために醤油は加熱し過ぎないよう、回し入れてからすぐに火を止めるのがコツです。器に盛り付けて完成です。
ポイント：仕上げに醤油を加えると風味が残り、少量でも満足感が出るためです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷めたらラップで密閉し、再加熱は中火で短時間にして風味を保ちます。
- 作り置きする場合は味を薄めに作り、食べる直前に醤油で調整すると塩分を抑えられます。再加熱は炒め直すと手早く温まります。
- にんにくが苦手な場合は省いて構いません。香りが欲しい時は仕上げにごまを少量振ると風味が増します（材料には追加しない範囲で）。
- 味の調整は醤油を少量ずつ加えて確かめてください。塩分が気になる場合は醤油の代わりに柑橘類を少量かけてさっぱりさせても良いです。
- 本品はカリウムやEPAを含み、減塩を意識した味付けにしてあるため高血圧や血流改善を意識する方に向いていますが、持病がある場合は主治医に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 340 kcal
- たんぱく質
- 23.1 g
- 脂質
- 13.4 g
- 炭水化物
- 12.6 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 520 mg
- カルシウム
- 164 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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