オクラとあじのレンジ蒸し
430 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- オクラとあじを電子レンジでふんわり蒸した、さっぱりとした主菜で高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- オクラはカリウムを含み（体内のナトリウムを排出するのを助けるため）、血圧対策の一助になります。
- 青魚のあじはDHAを含み、血流サポートが期待されるため、血流改善を意識する献立に適しています。
- 1人分でたんぱく質31.7g、食物繊維6.0gが摂れ、少ない塩分（塩分1.7g）で満足感が得られます。
- 普段の食事ではポン酢の量を調整して減塩を心がけ、食べる直前にかける習慣にすると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下処理する→並べて酒を振る→ラップをして加熱→取り出して混ぜる→仕上げる
- 1
オクラ80gの下処理をします。まな板にのせ、塩を少々手に取り表面にまぶしてから板ずり（こすり合わせて表面のぬめりや産毛を取る）します。ヘタは包丁で斜めに切り落とし、3〜5mm幅の輪切りにします。切るときは指先を丸めて押さえ、薄くなりすぎないよう安定させて切ってください。
ポイント：板ずりでぬめりを取ると食感が良くなり、少量の塩で十分です。
- 2
あじは腹骨や内臓が残っていれば取り除き、流水で軽く洗ってからキッチンペーパーで水気を拭き取ります。耐熱皿にあじを身が上（身のふっくらした面が上）になるように置き、切ったオクラを周りや隙間に均等に並べます。厚みが偏らないよう平らに並べると加熱ムラを防げます。
ポイント：皿に重ねすぎないほうが均一に火が通ります。
- 3
並べた材料に酒大さじ1を全体にふりかけます。酒は蒸気で旨みを閉じ込め、臭みを和らげます。ふりかけたらラップで皿全体をふんわり覆い、端は軽く閉じる程度にします（密着させすぎると蒸気が逃げにくくなります）。
ポイント：酒を振ると魚の臭みが抑えられ、しっとり仕上がります。
- 4
電子レンジ600Wで約5分加熱します。加熱途中で一度取り出して全体を軽く混ぜると加熱ムラが防げます。取り出すときは皿やラップに溜まった蒸気でやけどしないよう注意してください。加熱後、魚の身が白くふっくらして箸で軽く押してほぐれればOKです。硬さが残る場合は30秒ずつ追加してください。
ポイント：加熱具合は身の色とやわらかさ（箸でほぐれるか）で確認してください。
- 5
加熱後はラップを外し、器の中身をやさしく混ぜ合わせます。味付けにポン酢小さじ2を回しかけ、刻んだねぎを少々散らして盛り付けます。塩分をさらに抑えたい場合はポン酢を半量にして、食べながら調整してください。熱いうちにお召し上がりください。
ポイント：ポン酢は後がけにすると風味が生き、減塩もしやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ます際は皿の熱が下がってから密閉容器に入れて冷蔵庫へ入れます。
- 作り置きする場合はポン酢を控えめにして保存し、食べる直前にかけると風味が長持ちします。再加熱は電子レンジで30〜60秒を目安にしてください。
- ねぎがない場合は冷凍の刻みねぎで代用できます。見た目を良くしたければねぎを多めに散らしてください。
- 味が薄いと感じたら食べる直前にポン酢を足すか、次回は酒を少なめにして加熱すると味が残りやすくなります。減塩目的の方はポン酢量を調整してください。
- 本品はカリウムを含むオクラと青魚を使い塩分を抑えた献立です。薬を服用中でカリウム制限がある方は主治医と相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 430 kcal
- たんぱく質
- 31.7 g
- 脂質
- 6.9 g
- 炭水化物
- 12.6 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 788 mg
- カルシウム
- 169 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
